腿部和臀部練習 可巧用健身球

巧用健身球練腿部和臀部，以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛煉你的腿部和臀部肌肉，並可以達到增強你的耐力和穩定性的目的。

先進行5分鐘的熱身

初學者可以只做1次(每套動作做10到16回)，中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)

練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定

你可以結合其他常規健身項目來使效果更好

腿部伸展練習

將大健身球放在自己的後背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲，將小健身實心球垂直上舉。然後向後放下手臂，同時將右腿向前伸直。手腳回原，換另一邊腿重複。交換腿做10-16次。

如果要降低平衡難度，可以除掉實心球來做腿部伸展。

端坐擠壓練習

用後背頂球靠在牆上，臀部和肩膀保持在同一平面。身體滑至膝蓋呈90度，感覺力量放在腳踝和腳後跟。把小實心球(或一塊手巾也行)夾在膝蓋間，這樣保持15秒以上。休息一下，重複2-3次。

夾球上舉練習

向右側臥，把健身球夾在脛骨間。收緊臀部和腹部來固定身體。夾緊大腿，利用腰部和臀部的力量將球上舉。放下，再重複一次。換另一邊。

弓步運球練習

右腿在前作前弓步。弓步下壓，將實心球帶到右臀邊。然後站直膝蓋，將球上舉頭頂，弓步下壓，帶球到另一臀邊。實心球的移動路線像數位8。換另一邊弓步重複。

起身下壓練習

臉朝上身體靠在健身球上，用雙手握住實心球。開始時躺在健身球上，雙臂向後伸直。利用腹部、腰部力量使背部離開球，身體趨向右，並將實心球伸向右腿處。重複，伸向另一邊。

球平衡練習

坐在健身球上，腹部使力，挺直脊椎，把手臂展開放在身體兩側，並把一隻腳放在實心球上。保持平衡後，另一隻腳離地，保持幾秒，然後把它也放在實心球上。這樣保持至少15秒。重複。

胸前擠壓練習

坐在健身球或椅子上，挺直背，收腹。舉起實心球到胸口位置，用力擠壓雙手，收縮胸部，同時慢慢向左推進幾英寸。然後將球復原到中間，推向另一邊。

夾球曲體練習

躺在地上，膝蓋彎曲，將實心球放在膝蓋下，固定夾緊。雙手抱頭，注意不使頸部變形，肩部和臀部上舉，腹部平整像一隻舟。放下肩膀和背部，不休息，重複。