三種俯臥撐完美練全身

圖①

圖②

圖③

核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英國《每日郵報》報導，一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。

這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1．基本俯臥式（圖①）

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。

2．側面支架式（圖②）

首先，右側臥於地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。

3．空中跳傘式（圖③）

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。（陳宗倫）