健康纖體：靠譜減肥餐的四個關鍵

健康減肥其實不難，一句話就是運動+飲食。運動減肥要持之以恆，但飲食減肥要注意的事情可不少！制定專屬自己的減肥餐，除了嚴格控制好熱量的攝入外，營養的均衡也很重要。所以千萬不要以為減肥就不能吃肉，靠譜的減肥餐裡，吃肉也少不了。“減脂=少澱粉+適量蛋白+健康油+高纖維”才是正確的健康減肥餐。

①少吃澱粉——但不能不吃，優選低脂食物

人體是以糖類為能量來源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質，也要在體內轉化為糖才能夠用於產能。如果沒有攝入碳水化合物(澱粉及糖)，攝入足夠的蛋白質和脂肪，人體也會將蛋白和脂肪轉化為糖，用以維持生命。

我們人類的消化系統是為了吸收糖類而優化的，所以對蛋白質和脂肪的吸收效率比較的低。在無糖的狀態下即使吃得再多，吸收的蛋白質和脂肪也遠遠不夠我們每一天的基本消耗，餘下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質和脂肪了。因此，減少澱粉的攝入是能夠有效減脂的。

“阿特金斯減肥法”所推崇的就是不吃澱粉(碳水化合物)減肥法，但是長期保持低碳水化合物攝入饑餓感會非常強烈，由此引起的過度蛋白質脂肪攝入還會額外加重腎臟肝臟的負擔，所以通常需要有專業人員(醫生)指導和觀察下才能進行，以保證不會損害健康。

所以，為了健康著想，澱粉還是不能不吃，在減肥餐單裡有少量的澱粉以維持正常的生命活動才是健康首選。

推薦健康澱粉類食材：

全麥麵包為代表的全穀物、燕麥片、糙米、紅薯等粗糧。

健康澱粉假冒者：含糖的穀類麥片、精製米麵。

②多吃優質蛋白——關鍵適量

蛋白質的來源包括植物性蛋白和動物性蛋白，不論是何種，關鍵是優質和適量。蛋白質在我們體內的代謝時間比較長，可以長時間保持飽腹感，有利於控制飲食的量。

同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，多餘的蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉化成脂肪，除用於機體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。

值得留意的是，一般高蛋白質的食物，脂肪的含量也會比較高，所以在選擇大量攝入蛋白質的時候，也要有意識地選擇脂肪含量較少的高蛋白食物。

推薦優質蛋白類食材：

白肉——雞肉、魚肉等。跟紅肉筆記來，白肉所含的脂肪更少。但雞肉的皮和骨頭所含的飽和油脂很高，如果取出雞皮和骨頭，只吃肉會更好。

蛋白——水煮雞蛋的蛋白可以加入你的減肥餐單裡，它可是最簡單又優質的蛋白來源。但注意儘量少食用蛋黃，蛋黃裡含的膽固醇等脂類比蛋白高處許多。

豆類——大豆的產品和豆類，例如豆腐等食物都能提供豐富的蛋白質，而且豆類製品是植物性蛋白，脂肪含量低，對降低人體的膽固醇水準非常有幫助。

低脂乳製品——假如你想要讓你的減肥餐單更加美味，可以選擇低脂乳製品。它的種類繁多，包括了牛奶、優酪乳、乳酪。每天都喝一杯牛奶可以保障你在吸收蛋白的時候也吸收了鈣。

堅果——杏仁、核桃、花生、南瓜子等。堅果的熱量不低，但它含有高蛋白的同時含有單一的不飽和脂肪酸和優質的纖維，在你的減肥餐裡算上少量的堅果作為零食，不僅能延遲你感到饑餓的時間，還能為你提供維生素E和微量元素，減肥的同時不忘美麗自己。

優質蛋白假冒者：全脂牛奶、加糖優酪乳(調製優酪乳)、烤豆子、油炸豆子、醃或熏過的堅果等。

③健康油——不能貪多

減肥雖說要控制脂肪攝入的同時減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐裡要儘量少的動物性脂肪，但能降低膽固醇、增強免疫系統的植物油怎麼可以沒有！

植物油都有助於控制對食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個令人愉悅的水準——你還需要更多的理由嗎？快去廚房檢查你的菜油是什麼吧！

推薦健康油：

橄欖油、芝麻油、茶油、芥花油、菜籽油。要注意的是，不要太長時間使用同一種油來烹飪，偶爾更換食用油的種類才能令不同的脂肪和營養均衡吸收。

健康油假冒者：氫化植物油、人造脂肪、人造黃油。

④高纖維食物——多元化攝入，減肥又健康

纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營養，但食用高纖維的食物能幫助我們活動腸胃，對身體的好處多多，不愧為第七營養素呢。

高纖維食物有益成分多，能有效預防癌症，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體裡的有害物質和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。

高纖維食品推薦：

菌類——菌類的纖維素含量最高，其中幹香菇、幹銀耳和黑木耳可是高纖維食物的冠亞季軍。

穀物——穀物的纖維素含量在4%到10%之間，從多到少排列為麥麩、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。其中以大麥為宜大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

蔬菜——研究發現，蔬菜纖維比穀物纖維對人體更為有利。筍內所含大量的膳食纖維素，被譽為“現代文明病”防治因數。茄子也是不錯的選擇，其熱量低，所以便於提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。其餘含纖維素較多的有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

水果——水果中纖維素含量最多的是山楂幹，纖維素含量接近50%，其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。需要控制糖類的減肥餐單裡，不妨選擇甜度較低、纖維高的種類，如蘋果、番茄、芭樂等，避免選擇甜度高又精緻的水果。

建議：一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以20-30克為宜。如果是平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，還應多飲水，這樣才能發回高纖維食物最好的功效。