調整睡姿來緩解背痛

背部疼痛可能會嚴重影響人的睡眠品質。而另一方面，某些睡姿可以緩解背部酸痛。

背部疼痛和睡眠問題之間有點像惡性循環，但是很難好好理解這個問題。“沒有太多的科學依據來支撐背痛會影響睡眠這一說法，”桑瑟斯·湯瑪斯說，他是克利夫蘭診所的脊柱專家，以及俄亥俄州理查·雅各醫學中心的副主任醫師。

而專家們認為，有睡眠問題的人會引發更多的健康問題，如背部酸痛。“我們已經知道，睡眠不足會影響情緒和身體機能和消極影響的感知疼痛，”湯瑪斯博士說。反過來，疼痛又會影響你的睡眠品質，根據國家睡眠基金會，導致整個晚上都只能處在一種淺睡眠的狀態，更頻繁的在夜間醒來。

發表在亞洲脊柱雜誌的2014年的一項對超過3100人的研究發現，超過32%的人有背痛問題的人在睡眠中引發了腰痛，在夜間至少會醒來兩次。研究人員還發現，背痛最嚴重的時候是晚上7點至午夜這個時間段，這時睡眠更容易受到影響。

有些睡姿會對你的脖子，肩膀，臀部，腰部，膝蓋，甚至腳後跟施加額外的壓力，這些都是可能會導致疼痛的部位，湯瑪斯說。沒有一個放之四海而皆準的通用的可以徹底讓背痛消失的睡姿，但是你可以嘗試一些技巧，來緩解背痛，讓你睡得更香甜。

背痛的錯誤的睡姿

趴著睡的人可能需要重新考慮一下他們的睡姿，因為這是一種常見的錯誤睡姿。

“通常情況下，趴著睡覺可以展開你的脊椎的自然曲線，增加你背部肌肉的一些額外壓力，”湯瑪斯說。另外，趴著睡意味著你的脖子需要旋轉，這實際上會導致你肩膀之間的疼痛，保羅·格羅斯說，物理治療師和脊椎專家，費城的謝帕德·佩恩的合作夥伴。

而真正的罪魁禍首可能不是不好的睡眠姿勢，而是你在日常生活中缺乏鍛煉。

“在我看來，導致人們背痛的最大的原因是和他們坐著的時間相關聯的，”格羅斯說。“我們坐的時間太長，或是坐姿不端正——無精打采的坐著”。在白天，要盡可能多站或保持良好的坐姿來幫助緩解背痛，晚上也要保持一個良好的睡姿。

不要覺得一整夜都只有一個姿勢是不好的。這很正常，你周圍空著，而你在睡眠中移動位置，這是一件好事，因為一個小小的變動就可能幫助你緩解背部壓力。“如果你保持一個睡姿太久，那麼任何睡姿都可能會使背痛變嚴重”湯瑪斯說。

能讓你感到舒適的使你的睡眠更好的可以緩解背痛的睡姿。湯瑪斯建議對你的睡姿做一些簡單的調整來幫助你減輕背部的壓力：

l 如果你平躺著睡：在你的膝蓋處墊一個枕頭，讓你的脊椎保持自然彎曲。

l 如果你趴著睡：在下腹部或骨盆處墊一個枕頭，緩解背部拉傷。

l 如果你側臥著睡：把你的腿稍微向胸部靠近，在膝蓋間夾一個枕頭

(一個全身枕)。

正確的睡姿

湯瑪斯說當談到選擇床墊和枕頭的時候，要考慮到個人喜好和舒適度的問題。有些人喜歡較硬的床墊，有的則喜歡軟一點的。他建議在酒店裡提供可供客人選擇的枕頭和床墊，讓你可以在購買之前先試用。或者，看看你買床墊的商店是否可以提供一晚上或更長時間的試用。“如果那不是一種選擇，或許在地面上睡在一個睡袋裡可以模仿一個堅固的表面，而睡在沙發上可以模擬一個柔軟的床墊，”湯瑪斯說。

格羅斯說，有的人可能會發現使用一個輪廓枕頭有助於減輕頸部的緊張感，或是睡在一個枕頭上，而不是墊好幾個枕頭。

如果改變你的睡姿對改善背痛和睡眠問題依然起不到作用，那麼就是時候去獲取一些醫療建議了。如果你的背痛有所加重，湯瑪斯建議馬上去看醫生，檢查是否存在潛在的嚴重問題。