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一周增肌計畫 男人變強壯的必修課

女人渴望身材苗條,男人則希望身體強壯,肌肉發達,從而能給心儀女人留下可以依靠的美好印象。今天小編在這裡列出的男性增肌健身計畫將圍繞手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹,下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉:

手臂―肱二頭肌和肱三頭肌 肩膀―肩前束肌,肩中束肌 胸部―胸大肌上側,中側 背部―背闊肌和斜方肌 腹部―上腹部和下腹部 大腿―股四頭肌 小腿―比目魚肌和腓腸肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背闊肌,腹肌和位於腿部的肌肉的面積最大,也最強壯,是所有負重訓練的基礎和保障。

第一天:

首先熱身10分鐘,可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘,接著對將要訓練的胸部,背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動,使得肌肉徹底活動開。

平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 杠鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘


以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習,注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動,同時還要調整呼吸,儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉,第二個訓練腿部的股四頭肌,器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側,而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

第二天:休息

第三天:

同樣先以10分鐘熱身開始,接著拉伸手臂和小腿,為接下來的訓練做準備。

杠鈴彎舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 仰臥臂屈伸2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 小腿提蹱2組 每組12-15次,組間休息1分鐘 仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘


組間休息時對目標肌肉進行拉伸,並調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作,務必要做到正確,坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作,仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌,小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

至此,第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛,症狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天:休息

第五天:

第一個禮拜中的第三堂課,這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程,第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習,其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。

1.有氧訓練:可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習,20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘,然後進行下一個腹肌訓練

2.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘

第五天的課程就此結束,接下來有2天的休息和調整,在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過的動作,為下一次的練習做好準備。

第六天:休息

第七天:休息