每天10分鐘小運動 打造性☆禁☆感臀部女王
想穿什麼樣子的褲子都可以，性☆禁☆感的翹臀讓你成為下半身女王！10分鐘臀部訓練法塑造從臀部到小腿的性☆禁☆感曲線。
所需器材：一張墊子
鍛煉目標：腰腹部、髖部、臀部、大腿
開始姿勢四肢著地(手臂置於肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直。
上半身保持不動，抬高彎曲的右膝至髖高並向外撇。
右腿往外踢並伸直，頭部稍微向右，然後彎曲膝蓋至髖高。
做15次踢腿，然後恢復開始姿勢。換腿，再重複。
芭蕾舞姿
鍛煉目標：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿
雙腳並立站立，手臂放在身側，腰腹部一起參與鍛煉。
右膝彎曲並往外撇，右腳置於左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高過頭頂。
保持手臂的姿勢。當右腿往後展開伸直時，髖部以上稍微往前傾。然後當右腳回到左腿小腿肚上時，站直身體。
重複15次。換邊後再重複。
鍛煉目標：髖部、臀部、大腿
雙腳並立站立，膝蓋稍微彎曲。髖部以上往前傾，雙手置於左膝上，並且抬升右後腳跟，這樣就惦著腳。
上身保持靜止不動，右腿往外伸直，腳趾輕輕置於地板上。然後右腿收回恢復開始姿勢，輕拍腳趾。
馬上收回右腿，輕拍腳趾置於地板上，恢復開始姿勢。
這個組合做10次，換腿，再重複。
半蹲式
鍛煉目標：臀部、小腿
腳跟靠在一起，腳趾往外分開45°，站立。手置於髖部。
雙膝稍微彎曲做一點下降，然後馬上踮著腳站起來，腳後跟提離地面。
堅持5秒，然後放低身子。重複15次。
菱形式
鍛煉目標：腰腹部、臀部、大腿內側
面朝上躺著，雙腿並立，手臂置於身側。雙腿抬起高於髖高，但是腳後跟仍靠在一起。腳彎著，腳趾以45°朝外。
雙膝往外彎曲(像青蛙)，腳仍靠在一起。
雙腿盡可能的往外伸直，然後緊縮大腿內側。把腿拉在一起置於髖部上方。
重複15次，然後順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢)，再重複15次。
所需器材：一張墊子
鍛煉目標：腰腹部、髖部、臀部、大腿
開始姿勢四肢著地(手臂置於肩膀下方，膝蓋在髖部以下)，腰腹部參與鍛煉，背部保持平直。
上半身保持不動，抬高彎曲的右膝至髖高並向外撇。
右腿往外踢並伸直，頭部稍微向右，然後彎曲膝蓋至髖高。
做15次踢腿，然後恢復開始姿勢。換腿，再重複。
芭蕾舞姿
鍛煉目標：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿
雙腳並立站立，手臂放在身側，腰腹部一起參與鍛煉。
右膝彎曲並往外撇，右腳置於左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高過頭頂。
保持手臂的姿勢。當右腿往後展開伸直時，髖部以上稍微往前傾。然後當右腳回到左腿小腿肚上時，站直身體。
重複15次。換邊後再重複。
鍛煉目標：髖部、臀部、大腿
雙腳並立站立，膝蓋稍微彎曲。髖部以上往前傾，雙手置於左膝上，並且抬升右後腳跟，這樣就惦著腳。
上身保持靜止不動，右腿往外伸直，腳趾輕輕置於地板上。然後右腿收回恢復開始姿勢，輕拍腳趾。
馬上收回右腿，輕拍腳趾置於地板上，恢復開始姿勢。
這個組合做10次，換腿，再重複。
半蹲式
鍛煉目標：臀部、小腿
腳跟靠在一起，腳趾往外分開45°，站立。手置於髖部。
雙膝稍微彎曲做一點下降，然後馬上踮著腳站起來，腳後跟提離地面。
堅持5秒，然後放低身子。重複15次。
菱形式
鍛煉目標：腰腹部、臀部、大腿內側
面朝上躺著，雙腿並立，手臂置於身側。雙腿抬起高於髖高，但是腳後跟仍靠在一起。腳彎著，腳趾以45°朝外。
雙膝往外彎曲(像青蛙)，腳仍靠在一起。
雙腿盡可能的往外伸直，然後緊縮大腿內側。把腿拉在一起置於髖部上方。
重複15次，然後順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢)，再重複15次。