健康養生：3組動作提升睡眠品質

【腳部舒緩按摩】

以指腹按壓腳部不同區域，以腳部感受到微酸的施力力道按壓，刺激腳部末梢神經，促進血液迴圈。

Step1

取適量按摩精油或乳霜，均勻塗抹雙腳。

Step2

以手指大拇指指腹由上往下來回按壓腳掌內側，再按壓腳背外側的位置。

Step3

以食指與中指夾住腳趾根部，並往趾尖方向施力向上拉。

Step4

一手握拳，以指關節頂住腳底，前後來回按壓腳底。

Step5

雙手握住腳掌，以大拇指前後來回按壓整個腳背。

【改善腿部浮腫】

久站、久坐，或是翹腳都容易造成腿部腫脹，透過簡易的按摩與微熱的足浴，紓解腿部疲勞，放鬆肌肉壓力，達到舒眠的效果。

Step1

雙手服貼覆蓋小腿，從膝蓋開始往腳踝方向滑動，紓緩腿部壓力。

Step2

以中指按壓小腿後方腿肚中央位置，從腳踝開始由下往上按壓至膝蓋。

Step3

雙手從左右兩側握住小腿根部，從腳踝開始，由下往上輕壓小腿兩側。

Step4

雙手握拳，輕敲小腿兩側，以紓解腿部壓力，放鬆緊繃的小腿肌肉。

Step5

浴盆內放入約40度的水，浸泡15分鐘，加速新陳代謝與血液迴圈。

【腹部舒緩助眠】

腹部按摩可促進腸胃蠕動，改善腸胃不適所造成的失眠狀況。

Step1

雙手平貼腹部，以肚臍為中心，順時鐘方向輕壓按摩，促進腸胃蠕動。

Step2

指尖朝下從胸部下方由內往外、由上往下滑動至腰部兩側，再滑動回胸部下方的位置。

Step3

在肚臍左右兩側兩指寬的位置，以順時針方向輕揉30秒，可改善便秘或脹氣的症狀。

【簡易脊柱伸展】

Step1

身體俯臥平躺在軟墊上，將雙手與肩同寬，手肘撐起，胸口離地往上伸展，雙眼看向天花板，維持5秒鐘。

Step2

雙手伸直在背後交握，肩膀抬起，往後伸展，感覺背部與前胸肌肉的延伸，維持15秒後放下，重複10次。

Step3

身體仰臥在軟墊上，單腳曲起，以雙手抱住膝蓋，維持20秒，將腳放下，換另一側做同樣動作，每一側各做5至10次。

Step4

雙手抱住膝蓋，前後搖擺，刺激脊椎兩側的副交感神經，可平穩呼吸使血壓下降。

【能量補充Bonus！】

容易疲累的人，可按壓腳底太陽神經叢，幫助補充身體能量，改善精神狀態。但不建議睡前按壓，可在下班後、早上按壓此處，幫身體充飽電。