瘦身纖體：減肥千萬別陷入5誤區

你是否已經運動了至少4個星期？

“我已經運動一個星期了，怎麼還沒有瘦下來？”每個人都想以最快的速度瘦下來，但塑造體型是一個長期的過程。那些經過幾個月甚至幾年的時間積累起來的脂肪是很頑固的，想在一兩個星期內就甩脂成功真的只能是想想而已。一般來說女性每2~3 周減掉一斤體重是比較好的進度。

當然，體重基數較大的人，減肥前期體重可能下降得略快些。很多女性的體重基數本身並不大，體重下降的速度可能比上面的參考數值還要慢。通常，我們需要4 個星期來發現自己身體的變化，你的朋友們可能需要8 個星期才能注意到你的體型改變，而其他人則需要12 個星期。

國外比較流行的減肥瘦身計畫，比如Insanity、P90X 等，一般的週期都是2~3個月，這絕不是偶然。如果你是運動新手，那麼很多時候至少要堅持運動2~3 個星期才能看到一點點變化。不要因為失望而放棄，多給自己一點時間。

做運動不等於訓練

昨天天氣好，於是你出去跑步了；今天有霧霾，只能在家做瑜伽；剛看到網上有一組“轉瘋了”的翹臀訓練GIF 圖，於是它便成了你明天的訓練內容……如此天天健身打卡，的確是運動了。動了總比不動好，但做運動不等於訓練。這也就是為什麼跳廣場舞的大媽們雖然經常運動但很少有你想要的那種身材。要想成功瘦身塑形，一定要有一個科學的訓練計畫，包括明確的訓練目標、訓練內容、強度、時間和飲食計畫等。

如果你有私人教練，那麼應該配合教練制定一個適合你的體型目標的健身計畫。計畫最好具體到每週練什麼？每週練幾次？每次多長時間？強度如何？即使沒有私教，網上也有很多健身教程。其實，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴格按照計畫堅持到底，多數都會有不錯的效果。關鍵是不要被網路上流傳的“最新”、“最流行”的健身計畫所迷惑，半途而廢。

如果有必要，可以把健身計畫按照日曆的形式列印出來，貼在鏡子上。讓自己每週的訓練計畫一目了然，每天完成了計畫就打鉤。哪一天沒有完成，第二天看到鏡子也會自己提醒自己，儘快補上。

也許你真的用錯了秤！

市面上的電子秤大致分為兩種：體重秤和體脂秤。體重是衡量瘦身進度的指標之一，但不是唯一的指標，甚至不是最好的指標。在健身初期，其實脂肪已經開始減少，但由於肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現象。體重不減反增會造成還沒有瘦下來的假像，但其實你的體脂百分比已經開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。要知道，走在大街上，沒有人關心你的體重數字，看到的只是你的體型。

從現在開始，把體重秤換成體脂秤吧，它不單單能測量體重，還能根據肌肉和脂肪組織導電能力的差異測算出體脂百分比，是比體重秤更好的減脂進度監測工具。在沒有體脂秤的情況下，你可以用測量身體圍度來代替，用皮尺每週測量腹圍或大腿圍度來監控自己的減脂進度。不管是測量體重、體脂，還是圍度，建議在早起空腹，如廁後，進食與飲水前，只穿貼身內衣，用同一個秤測量，以增加測量的準確性與可比性。

只愛有氧，比如慢跑

“我每天跑5 公里，怎麼還是減不下來？”人體是一個適應力驚人的機器，它會在6 個星期內適應新的運動，特別是有氧運動。如果你已經這樣跑步一年，你的身體也許已經適應了10 個月。同樣的運動量，但是你的燃脂效率已經下降。建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。

一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的可以試試看加些力量訓練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率，讓你在靜止狀態時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉，幫你耗油（燃燒脂肪）。

即使跑步是你唯一喜歡的運動方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節省的耗能方式，好比汽車緩慢行駛，省油；無氧間歇則好比汽車加速急行油耗高。

時間夠長，強度呢？

不得不殘忍地公佈這個事實，瘦身不成功真的是因為訓練強度不夠。時間長不等於強度高，而且時間長恰恰說明強度不夠高。衡量力量訓練強度的主要指標有舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓練燃脂效果不佳，很多時候是舉重重量太輕或者組間休息時間過長。

對於有氧運動，衡量訓練強度的主要指標之一是心率。心率高達160 的間歇有氧10 分鐘要比心率130 的慢跑20 分鐘強度更大。這也就是為什麼做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。前者強度太低，不能誘導真正帶來體型改變的相關激素（比如生長激素、甲狀腺素）的分泌。而且有氧運動要達到燃燒脂肪的效果，一定要達到減肥心率。

管住嘴，你真的做到了嗎？

辛辛苦苦流汗運動，脂肪卻不見少，你可能犯了兩個錯誤， 高估了運動所消耗的熱量，低估了進食攝入的熱量。很多人認為自己運動了，心理上覺得可以多吃一點，而且剛剛開始運動，食量的確會不自覺地增加。殊不知跑步30 分鐘消耗的熱量大約為200~300 大卡，僅僅是一個漢堡就全都補回來了。偶爾犒賞一下自己可以，但要注意不能太頻繁，而且犒賞食物的選擇與量的控制很重要，否則會前功盡棄。

比如運動前一定不要飽餐一頓，運動前1~2 小時內補充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運動前吃得太多，攝入的熱量遠遠超過運動所消耗的熱量，當然不會減肥，反而會增重。試想你總是把油箱加得滿滿的，怎麼讓身體燃燒脂肪？運動後不要額外加餐，對於要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來應該吃的食物移到運動後來吃。

週末聚餐是你瘦身路上的定時炸彈，很有可能讓你一周的訓練功虧一簣，所以一定要掌握以下幾點原則：避免吃到撐，一頓飯吃到不餓，差不多500 大卡；吃到飽可能是1500 大卡，吃到撐可能是3000大卡。

你沒看錯，吃到不餓與吃到撐，攝入的熱量可能相差6 倍；挑食，儘量只吃蔬菜與蛋白質，避免主食與甜點；輕斷食，如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前後各選一天輕斷食，其實也就是把這兩天的飯量減半。既然可以一頓飯吃很多，當然也可以幾頓飯少吃點，目的是控制總體熱量攝入；補救運動，聚餐前後的一天加大運動量把多餘的熱量消耗掉。

TIPS 減肥心率怎麼算？

減肥心率={（220-年齡）- 靜態心率｝*（50%~60%）+ 靜態心率

靜態心率：早上自然醒時躺在床上測出來的心率，可以多測幾次取平均值。