15分鐘鍛煉心肺功能和力量的增強式訓練

一個好的鍛煉方案，不需要有噸位的設備和大量的時間。增強式運動，其重點是速度，敏捷度和爆發力，你只有幾分鐘的時間來準備。秘訣是什麼呢?瞄準你的整個身體(腿部、胸部、背部、手臂和腹部)，同時在地心引力的作用下提高你心臟的速率。另外，當你給你一切努力一個高強度的間隔時，你會比在穩態有氧運動(比如長跑)下燃燒更多的卡路里。

“沒有什麼比增強式訓練更有效更能使你活力充沛了，”每日燃燒的教練安雅·加西亞說，當她需要在很短時間內達到脂肪爆破量的最大效果時，她採用增強式訓練。但這並不只是健身房的一個趨勢：運動員們也在使用這種訓練方式，或是跳躍訓練，使用了多年來提高速度和力量，因為跳躍訓練需要靈活性和控制能力。

當你無法去健身房時，就用加西亞的簡單的15分鐘鍛煉方案。慢跑一分鐘熱身，讓你的肌肉放鬆，然後就開始跳躍吧!完成一到五組的鍛煉，每組30秒，每兩組鍛煉間休息30秒。看看能不能堅持五輪——一共只需要15分鐘!

1.提膝跳躍

如何做：腳髖同寬分開站立。讓你的腳部力量爆發蹬跳，讓你的膝蓋彎曲到身體前方可以夠到你的手掌的位置，抬腳踢膩的屁股。落地時控制好你的身體準備下一次起跳。

2.爆發力擊掌俯臥撐

如何做：獲取木板的位置，用雙手支撐著像俯臥撐那樣。手臂彎曲到底部，然後用力推回來，讓上半身的力量爆發，手要離開地面。落地時，讓你的手臂恢復控制，降低到最低的位置，並準備好下一次動作。想嘗試更高的難度?在身體懸空時擊掌。

3.單腿力量屈膝跳躍

如何做：開始前讓身體呈弓步姿勢，前排膝部彎曲呈90度，雙臂交叉彎曲在胸前，像一個短跑運動員。用腿部力量爆發，借助雙臂的力量離開地面。回到起始位置，在另一邊繼續15秒，然後換腿。

4.滑行跳躍

如何做：首先以右腳平衡站立。橫向跳轉到左邊，重心降落在左腳上，左膝彎曲。從這裡像個速滑運動員一樣，使左腿發力把自己推到右邊。迅速將重心調整到右腳，不斷來回，保持快節奏。

5.立臥撐

如何做：站立著跳起來，跳到盡可能高的位置。落地時，迅速蹲下來，雙手放在地上，雙腳往後蹬出去，擺出俯臥撐的準備姿勢。讓胸部觸碰地面，然後蹬腳再重複剛才的動作!