健康養生：日本醫學博士推薦走路減肥更有效

①以走路作為減肥基本運動

a.劇烈運動的劣勢

不知道自己的極限

很多人運動的時候不太清楚自己身體的承受能力到底有多大，包括這些劇烈運動對膝蓋、腳踝等一些部位的損耗程度。倘若在感到勉強、不舒服的狀態下，還拼命讓自己運動下去，極有可能讓身體處於無氧運動狀態，這樣是不利於脂肪的燃燒的。

容易陷入極端

過於劇烈的運動或運動量太大，對身體無疑是一大傷害。無論是運動員，還是普通健身者，特別是需要減肥的人，都應掌握合理的運動量，如果運動不得法，不懂得適可而止，有時會事倍功半，陷入極端。

會出現運動後過食的情況

從事劇烈運動，會消耗儲存在肌肉裡的肝糖，糖分消耗後會使血糖下降，空腹的結果會使食欲更加旺盛。因此。劇烈運動後，會增加攝取的熱量，反而變得更胖。相對於此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪，由於這類活動不會讓血糖下降，所以也不會讓食欲大增。

b.走路等輕運動的優勢

帶來的壓力小

走路是一種緩和的運動，不需要身體太大的耐力，只要每天持續走一走就能達到減肥的效果，對於平常工作忙的人來說沒什麼壓力，尤其是上班族。

易完成

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路確是克服肥胖最簡單的方法之一。不需要運動地那麼辛苦，只要增加日常生活中的活動量，就能消耗熱量。

燃脂效率並不低

若以體重60公斤的人一小時走4公里左右的情形為例，消耗的熱量大約是249卡路里。如果要燃燒一斤的脂肪，則需要消耗3500卡路里左右。

我們來算一下，燃燒1斤的脂肪，必須走多久的路：

3500kcal ÷ (240kcal/小時) = 約14.5小時

所以，也就是說，如果靠走路減輕體重的話，以每天走2小時來計算，大概花上2個月就能減上8.3斤。想想看，只是靠走路，就能無形之中減掉體重，效率還是很高的。

c.提高走路運動效率的3個秘訣

秘訣1：換一種呼吸方式

一般走路時的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於“胸式呼吸”，但是你可以換一種，吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態，吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。

這種呼吸方法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫膈膜，因此短短呼吸5分鐘，隔天腹肌就會酸痛。習慣了這樣的呼吸方法後，坐著時、跟人交談時，也能運用自如，走路時就更不用說了。

秘訣2：膝蓋伸直，腳跟先著地。

這種方法，是採用從前武術中的一種走路方式。腳底板要踏穩，抬起腳根時，就像把地面拉起來似的，這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。

由於是邁開最大步伐，並以最快的速度來走路，因此很快就會趕上前面的人，走起路來昂首擴胸十分有精神。保持這種姿勢走路的話，只要走5分鐘，就可以提高燃脂的強度，也能幫助減少內臟的脂肪。

秘訣3：穿單薄的衣服走路

有些人為了瘦身，會穿排汗的衣服走路，走得汗流浹背時，就覺得有燃燒脂肪的效果。走完後，站在體重器上稱一下，體重也確實減輕了，因此認為自己瘦了下來。但是，走路時應這種方式卻會帶來反效果。

如果穿排汗衣或是厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會上升，感到炎熱。這是體溫調節中樞會開始運作，使體溫下降。結果是，儘管流了不少汗水，體重也減輕了，但是流失的只是水分，沒有燃燒到脂肪，走完路後，喝了水，又立刻恢復原來的體重了，所以走路時儘量不要穿得太厚重。

②飲食調節

可能有些人覺得單靠走路來減肥效果沒有自己預想中那麼高，那麼，你也可以適當調節飲食來説明加速瘦身。

a.想吃就吃，實施無壓力的飲食調節方法

對於想減肥的女生來說，一提到吃肯定是很煩心的事，想吃吧，怕減肥沒效果，不吃吧，看到誘人的食物那個心塞。其實，不用這麼痛苦的，你可以實施無壓力的飲食調節法，想吃就吃，但是要注意控制攝入的食物總量哦。

吃可以，提前計畫好就OK

按照科學的營養進食法則提前準備好需要吃的食物，最好先把把它們分成幾個小部分，注意總量不要過多，餓了想吃的時候就會非常方便。

想吃就吃要學會：食物的搭配

想吃就吃不意味著什麼食物拿過就吃，要將食物正確地搭配起來，可以很好地供給身體所需的蛋白質和碳水化合物等能量，不僅可以有效的讓你有飽腹感，最關鍵的事可以保持血糖平衡，不會突然升高或降低。

養成隨身攜帶水果的習慣

對於吃貨MM來說，一定有隨身攜帶零食的習慣，試著把零食換成水果，就不會有熱量攝入過多的壓力了。即使你隨意食用，也會均衡你身體的熱量，有效果地吸收了營養，還不會發胖。

b.循序漸進地調整飲食結構

一味地急於求成並不是一個理智的減肥方法，無論做什麼，都要循序漸進，拼命地急攻猛進只會讓自己在承受不住的時候放棄減肥。可以根據自身的習慣來調整飲食結構，假如你平時喜愛高熱量的油炸食品或是甜食，試著慢慢減少食用量，不必一下子封殺，這樣能讓你更加輕鬆地、無壓力地去完成減肥計畫。

c.牛蒡茶有助瘦身

牛蒡是減肥的好幫手，它含大量膳食纖維和酵素，可促進腸蠕動、排便、降低膽固醇、減少宿便累積。其含食物纖維為水溶性，可減緩食品釋放的能量，加速脂肪酸分解，減少脂肪聚集。長喝牛蒡茶可改善體質，讓身體不發胖，因其皂素具有發泡性，泡沫會吸附並帶走膽固醇、脂肪。

另外，牛蒡茶除了具有瘦身效果之外，同時可以促進血液迴圈，從內部給身體加溫，揮別虛寒體質。