三組床上瑜伽動作 輕鬆瘦腹部和背部

瑜伽越來越受到人們的歡迎，特別是女性群體，更喜歡練習瑜伽，瑜伽能修身養性，瑜伽的種類也很多，這次介紹一套瘦身效果明顯的瑜伽動作，而且還有一個好消息，這是躺著就能輕鬆進行的瑜伽動作，在家的話躺在瑜伽墊或者床上都可以，輕鬆瘦腹部和背部，趕緊學習吧。

什麼是床上瑜伽?

床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動作，讓瑜伽動作配合腹部呼吸，能有效活化細胞，促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復進行的深呼吸動作，可以達到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效控制食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因為進食過量而導致的肥胖問題。

床上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運動，這個非常重要。在呼氣的時候，想像一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三釐米的地方的活動。吸氣的時候，吸入新鮮的空氣的同時，想像一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。然受在保持住這個姿勢。期間，“鼻子吸氣，用口呼出”，用這種方式做十次這樣的呼吸動過。

躺著做瑜伽的練習方法：

準備動作：

仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體。自然地進行呼吸即可。

鱷魚式動作

注意：動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。

1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方。

呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。

呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。

3：一邊吸氣，一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後，與動作二的要領一致，在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。

鱷魚式動作的加強版

刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。

注意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。保持雙膝彎曲，注意不要讓腳著地。

1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。

呼吸方法：知道感覺腹部凹下去之後再慢慢呼氣。

2：用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時，雙膝和腳後跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。

呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運丹田。

3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。

呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數是十次。

4：手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後，按照第三個動作的要領，在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢後，在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。

眼鏡蛇式動作

俯臥著，做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時也能鍛煉腹部肌肉。

注意：每個動作做兩次，動作間隙之間的呼吸次數保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數為十次。

1：做俯臥的姿勢，腳後跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

呼吸方式：感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。

2：掌心離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

呼吸的方式：一邊呼氣一邊向後背方向抬高雙手，呼吸次數為十次。

眼鏡蛇式動作的加強版

1：俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

呼吸的方式：知道腹部往下凹之後，才開始用口呼氣。

2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作，提到你能做到的高度即可。

呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數是十次。

舒展前胸的動作

手臂向上，使前胸舒張開來的同時，做肩胛骨向背部中間靠攏的動作，以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。

注意：左右手各做一次，在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時，左右兩邊的呼吸次數各為十次。

1：俯身躺著，一隻手順著頭的方嚮往前伸直，另一隻手打橫伸直，兩手呈九十度角。

呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。

2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反嚮往上抬。注意腳要緊貼地面。

呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。

3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重複做一次。

呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數為十次。

提升動作效果的四個提示：

1：時間　早上醒來之後開始練習

瑜伽要輕鬆地進行練習，這一點很重要。在睡前做也沒有關係，但建議在早上醒來之後做。床上瑜伽對於調整呼氣有很好的效果。

2：呼吸　最好是每個動作十次呼吸

床上瑜伽動作需要每個動作一個呼吸這樣重複進行。需要保持住某個動作的時候，雖然沒有特定的規定，但是最低限度也要自然地進行十次呼吸。

3：想像　想像變瘦了的自己

在用丹田進行呼吸的時候，想像一下變瘦了的自己，想像一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話，你的想像肯定能變成現實。

4：自己的節奏　不要勉強

如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。因為會有拉伸肌肉的動作，稍微會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到舒服的時候停下來就好。瑜伽的基本是使人舒暢。