外食族的健康3法則

外食族需要注意哪些飲食原則?不是所有的人都有時間和精力在家給自己準備營養的食物，所以很多時候都是在外面匆匆解決的，但是外面的飯菜，營養不僅不如家裡的全面，而且衛生狀況也堪憂。如果長期在外吃飯，對身體健康就會帶來不利影響，想要做到健康飲食，外食族們一定要遵守下面的法則，挑對事物，注意搭配。

雜糧占到主食的三分之一

在辦公室工作的白領女性，其實每天三餐吃大概250 克主食就夠了，只不過一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥，中午外出吃飯時儘量不要點精米、精面作為主食，可以吃一個蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。依照這個比列來選擇主食，你每天肯定能夠吃到足量的雜糧，這也意味著你的身體會吸收更多維生素和礦物質。其實雜糧的選擇範圍也很廣，只要是除了大米、白麵之外的含澱粉種子，比如小米、紅豆、綠豆、芸豆，甚至蓮子、薏米，都在你的選擇範圍。

吃一塊iphone大小的肉就夠了

中國營養協會建議每天吃一兩到一兩半的肉(去骨頭的純肉)，其實每天大概吃一塊iphone

大小的肉就足夠了。可以優先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚肉。每天吃魚也會很枯燥，你可以選擇其他紅肉，只是在選擇這些肉食時，最好挑用蒸煮等烹調方法做成的，因為這會減少肉裡的脂肪含量，比如番茄燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。魚肉平均每天可以吃75~100

克，也就是去掉刺以後大概2 兩以內。常常見人中午吃掉一整條魚，魚肉雖好，能為你提供豐富的蛋白質和omega-3脂肪酸，不過吃得太多也會造成蛋白質過量。並且吃魚最好選擇清蒸和水煮的，常吃煎炸的魚，對你的心血管一點好處也沒有。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃半兩油是最好的選擇，只不過出了自家廚房，你還真沒法控制吃到嘴裡的是什麼油。你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。如果覺得這樣的選擇太單調，你可以來一份蔬菜沙拉，蔬菜沙拉大多會使用橄欖油和芝麻油調製，這兩種油裡的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會讓你攝入過多脂肪。營養專家說，每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜，這可是實際吃到肚子裡的量，不包括扔進垃圾桶的量。吃夠6兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管病的危險，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時更精神。

如果你是一個外食族，那麼這些飲食原則問題一定要遵守。要不然，就很容易在無形當中影響到自己的身體健康，吸收不到食物中的營養物質，而且還很容易讓人發胖，希望外食族們一定要注意了。