如何聰明補充鈣質

很多人認為腰酸背疼時，或者孩子枕禿、易出汗時就是缺鈣的症狀，從而開始吃鈣片、液體鈣等等，但您不可不知其實補鈣不一定非得吃鈣片或喝牛奶等等，有很多食物都是鈣質含量豐富的食材; 比如豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜，白豆等，大家可適量食用來補充身體缺乏的鈣質，下面我們來看看如何準確的適量食用！

豆腐

半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質，約等同一杯優酪乳。

鮭魚

鮭魚罐頭內的鮭魚已經酥脆，可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質，同時富含優良脂肪酸與蛋白質，不過罐頭成品納含量大都不低，也屬於加工食品，可能有些人工添加的成分，大家仍需留意。

大白菜

大白菜的鈣質含量很高，半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。

沙丁魚

沙丁魚的小刺是其鈣質來源，兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。

甘藍菜

半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣，可以打成蔬果汁，或與正餐搭配。

白豆

半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質，白豆可與各式菜肴搭配。

要攝取鈣質，可以補充豆製品、小魚幹、海帶及深綠色蔬菜等，同時，攝取足夠維生素 D ，有助鈣質吸收；另外，適度照射紫外線時，則可由皮膚合成維生素 D 。運動及攝取足夠鈣及維生素 D ，都可以延緩骨質流失速率。

但是攝取太多蛋白質，例如肉量過多的飲食，反而使鈣質易流失。此外，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。適度負重運動有助延緩或減輕一般老化造成的骨質疏鬆。

鈣質吸收僅發生在一小段小腸中，受到生理因數與營養的影響，成人平均吸收率約二到四成，老年人更低，孩童卻高達七成五。

提示：在二十到三十五歲之間，一般營養正常者是處於正鈣平衡階段；沒有骨質大量流失的問題；三十五歲以上，則平均開始逐漸開始有些許骨質流失的現象，隨著年紀增加，骨質流失的比例逐漸增加。

有些人擔心鈣質攝取不足，也有人擔心攝取過量引發結石。除了鈣質要適量外，充分飲水、避免過量的維生素 C 、 D 及高草酸飲食，可減少發生含鈣結石的風險。