瑜珈

清晨20分鐘冥想瑜伽招式 讓你擁有舒暢好心情

心情不好的時候有人在你身邊跟人說知你是不是覺得很煩,覺得周圍很吵,感到十分焦躁不安,悶悶不樂呢?那麼小編給大家帶來一套“清晨冥想瑜伽”,練習瑜伽,再配合著正確的呼吸方法,讓你擁有一整天的舒暢好心情,下面就一起來學學吧。

一、放鬆的基礎:冥想

一天冥想十分鐘的話,心中的雜念、不安、焦慮就會消失,使你身心愉悅,早上冥想十分鐘的話,你一整天都會擁有舒暢好心情!

動作1:盤腿坐在地板上,但是雙腿不要疊在一起,雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。

動作2:雙手手掌向上放在膝蓋上,眼睛向下,定眼看著離自己一米遠的地板。腦子裡面不要有任何雜念,集中精力,做深呼吸。可以放一個蠟燭在眼睛看著的地方上,並放一些純音樂,這樣更有助於你放鬆身體。

二、用一邊鼻子呼吸

動作1:可以盤腿坐在地板上,或者挺直腰杆坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。

動作2:用左邊鼻子呼吸

輕輕閉上眼睛,把食指放在眉間,用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣,然後深深地吸一口氣,用中指按住左邊的鼻子,屏住呼吸4秒鐘。

動作3:用右邊鼻子呼吸

拇指從右邊鼻子上放開,用右邊鼻子呼一口氣,然後深深地吸一口氣,用拇指再次按住右邊鼻子,屏住呼吸4秒。就像這樣,用左右鼻子交替呼吸5分鐘。

三、擴張胸部進行深呼吸

動作1:挺直腰杆坐在地板上,肩膀不要聳起,雙手自然地放在大腿上,臀部坐在小腿上,雙腿膝蓋要相互靠在一起。

動作2:雙手放在胸前,掌心相對,雙掌緊貼在一起,在做幾次自然呼吸之後,把胸腔中所有氣體呼出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。

動作3:一邊用鼻子吸氣,一邊把雙手向上伸直,就像用雙手手臂夾著耳朵一樣,要有意識地向上拉伸背部的肌肉。

動作4:一邊呼氣,一邊把雙手手臂斜向後伸直,同時抬高頭部,脖子向後拉伸,敞開胸膛,眼看天花板,保持住該動作,做十次呼吸。

動作5:一邊吸氣,一邊把上半身恢復到動作3的姿勢,雙手在頭部上方伸直。然後一邊呼氣,一邊恢復到動作1的姿勢,雙手掌心向上,放在大腿上,做三次呼吸。接著再次重複上述動作,共做兩次。

錯誤動作示範

僅僅只是手臂向上伸直的話,是沒有效果的。首先,要立起骨盆,挺直腰杆,然後要有意識地大幅度敞開胸膛。彎曲背部或是聳肩都是不行的。

四、緩解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜動作

動作1:挺直腰杆坐在地板上,肩膀不要聳起,雙手自然地放在大腿上,臀部坐在小腿上,雙腿膝蓋要相互靠在一起。

動作2:雙手手掌緊貼地板,放在膝蓋兩側,伸直腰杆,上半身向前傾,眼睛自然地看著地板,並自然地呼吸。

動作3:一邊吸氣,一邊慢慢地把背部和腰部向後仰起,抬高頭部,脖子往後仰,眼看天花板。注意臀部不要翹起來,而要緊緊地貼著腳後跟。

動作4:吸一口氣,然後一邊呼氣,上半身一邊向前趴下,雙手儘量向前伸直,手掌緊貼地板,感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺。最後額頭貼在地板上,保持住這個姿勢,做十次呼吸。

動作5:一邊吸氣,一邊慢慢地挺起上半身,恢復到動作1的姿勢,休息三分鐘之後,再次重複上述動作。

錯誤動作示範

上半身向前趴下的時候,身體僵硬的人可能無法把額頭貼在地板上,此時,不要勉強自己,額頭不貼在地板上也是可以的。要注意臀部不要向上翹起。