下半身快瘦操：6組間歇 增強肌力提升代謝

發現同樣的運動與飲食卻無法再變瘦?減重停滯期要做的就是增加身體肌肉量，讓基礎代謝率上升，輔助有氧運動，增加脂肪燃燒率。健身教練表示，一般女性可在有氧運動外，增加肌力訓練強度，如TABATA間歇訓練。

每組動作全力以赴做20秒、再休息10秒，共做8組動作，一共4分鐘的訓練可有效提升肌力。若已有在鍛煉肌力者，不妨視個人體能增加TABATA運動組數如2～6組，將訓練時間增長到5-7分鐘，或手持啞鈴來完成部分動作，增加強度。

請教練教學基礎版與進階版的瘦下半身肌力高強度間歇訓練，運動完的拉筋收操也很重要，2組必學的基礎拉筋收操，一次教給妳。

【基礎版】下半身快瘦操

本組動作為強化下半身與核心肌群的基礎運動，有助美化臀部曲線，可視個人狀態做調整，原則為每個動作做20秒、休息10秒，最少做4分鐘。

交叉弓箭步

Step1 雙手叉腰站穩，雙腳打開約與肩同寬預備。

Step2 左腳先往前跨出一大步後身體下蹲，屈膝且左大腿與地面平行呈90度，膝蓋不可超出腳尖，右腿彎曲如跪姿一般呈L型但不碰地板，動作時注意上半身不往前傾。

Step3 回到步驟1，換右腳往前跨一大步並重複弓箭步動作。

單腳踏出平板式

Step1 雙手掌與肩同寬撐地，身體從上背到腳跟儘量呈一直線。

Step2 右腳往右前踩踏至約前胸旁邊位置，注意右腳腳跟須完全著地，右腳收回後，再換左腳往身體左前踏出重複動作，可伸展髖關節，提升肌力，記得腹部要持續出力。

NG

當腳向身體外踏出時，腹部仍需出力，注意臀部位置不能歪斜，否則無法有效雕塑。

雙腳交叉扭轉

Step1 站姿，雙手往前平舉與肩同高，雙手無名指和小指交扣，像是要指向某處樣子。

Step2 右膝彎，同時左腳往身體右後方伸直，雙腿交叉，身體向右側扭轉後，雙手指向左腳後跟處，回到步驟1後再換腳重複相同動作。扭轉動作還可刺激側腹部，雕塑側腰曲線。

【進階版】打擊下垂臀粗腿

弓箭步、深蹲皆是下半身燃脂的必學動作，有助美化臀部曲線。習慣基礎動作後，試試加上「跳躍」步驟，有助提升心肺耐力與運動效能，注意一開始練習不要跳太高，並穿著運動鞋，以免關節負擔過大。

跳躍深蹲

Step1 先站姿預備，雙腳打開與肩同寬，身體向下深蹲，想像身體後方有椅子、臀部往後坐下感覺，膝蓋不超過腳尖，雙手往前平舉。

Step2 雙臂往後擺動，往上跳起，跳躍時身體挺直、注意腰腹要維持在施力狀態，著地後再回到步驟1的深蹲姿，注意20秒內約要做到16~20組動作。

跳躍弓箭步

Step1 站姿，雙腳打開與肩同寬預備。

Step2 往前跨出左腳、右腳下彎如跪姿但不著地，呈弓箭步。

Step3 身體向上跳起，並在空中前後換腳。Step4 著地時也呈弓箭步，但換成右腳在前、左腳下彎在後如跪姿，在20秒內約做16~20組動作。

【運動後 放鬆拉筋】上半身前彎

腳掌碰腳掌盤坐，雙手環扣腳掌固定。慢慢將上半身向前方彎曲至能力可及，停留10~20秒。

雙腿延展

左膝彎曲，腳掌朝身體內側，左腿則打直往後延伸，雙臂打直手掌撐於地面，停留約10秒後換腳進行。

定義：是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練方法之一。

20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達170—180次/分鐘，間歇後到心率達100—125次/分鐘時再進行訓練，這樣有利於增強心泵功能。因此、間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。該訓練法優點在於練習期間及中間間歇期間均能使心率持在最佳範圍之內，改善心泵功能。90年代初應用擴大、效果顯著。

間歇訓練法簡單理解：

間歇訓練法：是指重複練習之間按嚴格規定的間歇時間休息後，再進行練習的方法。如400米游泳可分成八段進行訓練，每段為50米，遊速32秒，休息為30秒。

間歇訓練法是在運動員機體未恢復時，就進行下一次練習，以增大運動負荷。對提高呼吸和心血管系統的機能，發展速度和速度耐力等有顯著作用。