運動瘦身：超有效的5組動作 消滅肚腩

腹肌是腹部周圍肌肉的總稱，是由在腹部前面的直腹肌和在腹部側面的外腹斜肌所組成的。

一、拉伸腹肌

動作

面朝下趴在地板上，然後伸直手臂，手掌用力撐地，挺起上半身，要有意識地拉伸腹肌。保持該動作10秒鐘。

二、使肚臍周圍的脂肪消失，練出適量肌肉

動作1

仰面朝上躺在地板上，雙腿彎曲膝蓋，把小腿搭在椅子上，注意膝蓋要彎曲成90度角。這時，腰部和地板之間不要留有空隙，雙手放在後腦勺上。

動作2

用5秒鐘的時間，慢慢地挺起上半身，就像要把頭部埋進肚臍一樣，讓頭部儘量往腹部靠近。然後慢慢恢復到動作1的姿勢，重複該動作20次。

升級動作

在挺起上半身的時候，同時把上半身向左扭轉，右手手肘碰在左腳膝蓋上，然後恢復到動作1的姿勢。該動作可以更好地鍛煉側腹肌肉，相反一側也做同樣的動作。

動作3

彎曲背部坐在地板上，豎起膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手環抱著膝蓋。

動作4

雙手交叉疊放在胸前，一邊彎曲背部，一邊把背部往下傾倒，注意不要完全躺在地板上，當腹肌感覺最痛苦的時候停頓，保持該動作數秒，然後慢慢挺起身體，恢復到動作3的姿勢。重複該動作20次。

三、躺著鍛煉腹部

動作1

仰面朝上躺在地板上，伸直雙腿向上舉高，然後彎曲膝蓋。從側面看，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。

動作2

伸直左腳，然後慢慢把腳放下，在腳後跟距離地板一個拳頭的位置停下來。然後恢復到動作1的姿勢，右腳也做同樣的動作。左右腳交替重複該動作20次。

四、何時何地都可以做的輕鬆動作

動作1

挺直腰杆站立，雙腿併攏，雙手叉腰，眼看前方。

動作2

彎曲膝蓋，右腳慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

動作3

左腳彎曲膝蓋，並慢慢向上抬高，腳尖向下繃直，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲成90度角。保持該動作3秒鐘，然後放下，重複該動作20次。

小貼士

如果身體平衡感不好的人，可以嘗試著單手扶著椅背來做動作。

五、增強腹部耐力

動作

面朝下趴在地板上，雙腿膝蓋併攏相靠，彎曲手肘，雙手前臂和掌心緊貼地板，用腳尖和手肘的力量撐起身體，使身體離開地面。保持該動作20秒鐘。