"馬拉松"安全健身注意事項

馬拉松是一項熱門的運動，不少人都知道，但我們要練習馬拉松，必須事前留意一些基本的馬拉松知識，畢竟這是一項極耗耐力的運動。以下會從跑“馬”的裝備、訓練方法、常見的跑步創傷及治療，介紹如何準備馬拉松。

好的跑鞋大前題是要舒適，承托力足夠，而跑鞋的壽命是取決於鞋底中部的承托力而非鞋底紋理的磨蝕程度！太新或太舊的鞋會因為太緊、失去保護力和承托力而令腳部容易受傷。建議各位每跑了六百至八百公里便須更換跑鞋。曾受傷的跑手在選鞋時要加倍留意，也可諮詢足矯專業去挑選一對護足跑鞋。

馬拉松賽雖然有水站為參賽者補給，但水或電解質飲料是不可忽視的準備， 因為業餘賽事的水站可能會因供水不足而令一些選手沒有補給！此外，選手也可帶備朱古力或香蕉來補充血糖，也應準備太陽鏡、帽、手錶和塗適量太陽油等。“練馬”的耐力訓練俗稱“儲裡數”，由賽前半年作準備，再每週加距離。一般每週要儲的裡數為參賽距離的二點五倍，而每月要有一至兩次長跑（約為參賽全程的80至90%）。舉例：

一）10公里賽每週跑三至四次，約儲25公里，而每月要有一至兩次要跑8至9公里；

二）半馬每週跑3至4次儲50公里，每月一至兩次要跑17至19 公里。

當然這只是一個參考，實際還要體能和健康來配合，我建議大家先練距離（開始可由快步行來完成），再每週增加步速。另外，跑步前後都應做十分鐘熱身拉筋和緩和運動，這樣能有效減少抽筋或拉傷，而所做的與一般熱身拉筋一樣。除了常見的扭傷外，長跑創傷還有筋膜炎、筋腱或肌肉微撕裂、關節炎、筋腱摩擦症侯群等。這些慢性／續發性創傷成因很多，可由姿勢不正確、過度鍛煉、熱身，拉筋不足、負重力學有缺陷等造成。如果你有以下症狀：局部負重疼痛、紅腫、或觸痛等，而跑步時或跑步後痛症持續出現，應向醫生或物理治療師查詢，找出痛源來治療，才能夠“長跑長有”！