怎樣開始跑步
秋天的氣候涼爽,是開始跑步的好時節。跑步是很好的運動,可以釋放巨大的壓力。可如果你不開始的話,情況也許相反。即使是很活躍的人,最好也以制定一個計畫來作為起點。這是非常有益的,因為這能保證你的鍛煉時間,如果你只是出去走走或跑跑的話,效果就沒那麼好(這有助於提高心血管的功能)。還可以説明你在不受傷痛的情況下完成有氧運動,允許你的身體,特別是關節,適應新的環境。
在你的跑步計畫前,用以下的這些方式來説明自己享受這個過程——讓你堅持下來:
用分鐘數來計量,不要用英里數。目標是至少跑步或走30分鐘,最終堅持30分鐘不間斷的跑步。這看起來似乎和每三到七分鐘走一會兒相反,但我們計量的是分鐘數,而不是英里數。確定你的跑步或步行時間並不是一門精准的科學,所以要多嘗試幾次,找到最適合你的方法。如果你從沙發上站起來,慢慢的開始——那麼傷病只會阻礙你的進程。你的跑步和步行的時間間隔可能是1/3(跑一分鐘,走三分鐘)。如果你的體力很好,你可能會嘗試5個迴圈的5/2的間隔訓練或是4個迴圈的7/2的間隔訓練。開始和結束後都要快走幾分鐘。
制定一個日程表。規定一周跑三次。不要連著兩天都跑。至少每週兩天的交叉訓練——有氧運動和力量或靈活性訓練,每週休息一天。讓身體好好恢復狀態。——做泡沫滾動和簡單的伸展運動就可以了。
儘量控制節奏。在跑步的間隔中,你應該可以用一種談話的語調說話。如果你開始覺得難以呼吸,那麼就放慢速度。你的步行速度應該快一點來保持你的心率上升。
使用高科技產品。我們建議購買一個無氧間接運動計時器,它可以通過振動來提醒你間隔時間。你可以設置間隔時間,把它夾在你的短褲或長褲上。不需要監控時間或記住數位。利用健身地圖來記錄你的路線。
聽從你的身體反應。在整個過程中關注自己的身體情況,並作出相應的調整。如果你開始的太快或者運動程度太劇烈,那麼可能會受傷。剛開始鍛煉的時候,身體會感到疼痛,痛感會在一周或兩周後消失。如果依然感覺疼痛,那麼就要停下你的鍛煉,去看看醫生。完成兩周的鍛煉後,可以將運行間隔添加一到兩分鐘。