局部瘦身：3組瘦腿動作 告別大象腿

人們一般把大腿上的肌肉統稱為“大腿肌肉”，其實，大腿上的肌肉是由14種肌肉構成的。從廣義上可以分為：大腿內側肌肉(內轉肌群：長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、薄肌、恥骨肌)、大腿前側肌肉(大腿四頭肌：大腿直肌、外側廣肌、中間廣肌、內側廣肌)、大腿內側肌肉(大腿二頭肌、半腱樣肌、半膜樣肌)，其中，平常很少機會運動到的大腿內側肌肉特別容易衰退。

另外，大腿內側肌肉衰退的話，會被移動到大腿外側，從正面看上去大腿部位的面積增大，結果整條腿就顯得更加胖了。除此之外，大腿內側肌肉衰弱，還會影響到走路的姿勢。想要擁有纖細修長的美腿、優美的身姿，均衡地鍛煉大腿肌肉是關鍵。

一、拉伸大腿肌肉

(1)熱身：拉伸大腿前側肌肉

動作

向右側身橫躺在地板上，左腳向後彎曲膝蓋，用左手抓住左腳腳踝。一邊呼氣，一邊把腳後跟向臀部靠近，使大腿向後進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘，換一側也做同樣的動作。

注意

在做動作的時候，不要停止呼吸。腰部不要往後仰，儘量用力拉伸大腿肌肉。

(2)拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內側肌肉

動作

仰面朝上躺在地板上，一邊呼氣，一邊伸直右腳向上抬高，雙手環抱在大腿內側的位置上，用力拉伸大腿內側肌肉。保持該動作10-30秒鐘，左腿也做同樣的動作。

注意

在右腳向上抬高的時候，膝蓋稍稍彎曲也是可以的。左腳保持在地板上伸直的狀態。

二、塑造苗條的大腿

(1)有效收緊大腿肌肉

動作1

面朝下趴在地板上，雙腿伸直，打開到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角，掌心、前手臂緊貼地板，用力挺起上半身。

注意

骨盆緊貼地板，腰部不要往後仰。

動作2

向後彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，儘量讓腳後跟碰到臀部。然後一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作10次，右腳也做同樣的動作。

升級動作

在動作2的基礎上，抬起小腿的時候，彎曲腳踝成90度角，使腳掌和小腿垂直，然後儘量讓腳後跟碰到臀部。

(2)鍛煉大腿內側肌肉消除多餘鬆弛贅肉

動作1

向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。

動作2

一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。

注意

在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要儘量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。

三、收緊下半身肌肉

(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等症狀

動作1

仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。

注意

雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。

動作2

保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。

(2)刺激下半身肌肉快速瘦腿

動作1

挺直腰杆站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。

動作2

一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。

注意

背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。