減肥：線條比體重更重要

大三學生党。身高165cm，體重49.6KG，圍度：胸圍83cm，腰圍：68cm，臀圍：90cm，小腿圍：37cm，大腿圍：50cm。

我的體型偏瘦骨架小，20歲以前體重從沒有超過48KG，在加上高中在校籃球隊打球有一定身體素質條件，雖然沒有在意過自己的身材但也是大多數人比較羡慕的。所以那時候的我根本沒有想過運動健身也會成為我未來生活中不可缺少的一部分。

我一直覺得自己是長不胖體質，所以大學中不再運動也敢胡吃海喝。結果就是某天興起稱體重居然52.4KG，腰部的贅肉非常明顯，當時對我的打擊還是比較大的。然後就勵志減肥。

這學期開學我開始跳鄭多燕，跳了一個半月，雖然體重忽上忽下但起碼照出來的照片好看多了。那時候瘋了一樣在網上搜索各種減肥的經驗貼，由於瞭解的知識還有很多空缺，有些混雜，開始放棄有氧直接練力量。增肌和減脂在理論上是很難同時進行的，增肌期間需要補充很多能量，那期間體重又上來了，低頭看看肚皮上剩餘的肉肉一狠心還是決定專心減脂吧。

健身兩個半月還是覺得無氧為主有氧為輔的效果最佳，比如：深蹲20*3+箭步蹲15*3+相撲蹲20*3+20min腹部訓練+piu04的high energy部分和拉伸，全部下來一小時左右。

回顧健身以來自己的不足

1、最開始沒有明確的目標說想練成怎麼樣的身材，只憑著想減肥的熱情恨不能一股腦跳完所有的健身操。

2、健身計畫混亂，經常看到新的健身視頻就想跟著跳，看到新的健身理論就想跟著學，導致我繞了很多彎路。

所以想要健身的妹紙，在健身前最好在腦袋裡有一個理想身材，再按照那個身材去制定自己的健身計畫。

飲食方面因為是在學校的食堂，選擇較少，宿舍也沒條件自己做飯。在減脂初期我的飲食是：三餐吃到8、9分飽，多菜少肉，多吃水果。比如我現在的三餐大致是：

早餐：麵包、雞蛋、番茄、粥

午餐：主食、菜、瘦肉

晚飯：主食、菜、魚

運動前一小時吃一根香蕉或一個蘋果，宿舍常備粗糧麵包、玉米和香蕉。絕對不吃零食。

其實在跳鄭多燕時期差點放棄，覺得自己每天累死累活為個什麼。還好有一個信念一直支撐這我：我沒有出眾的資質，如果再沒有個好身材怎麼提升自己的競爭力呢？若不能在我有充足精力的情況下做一些能讓未來的自己得益的事，那我真的不會原諒自己。

我一周前開始擼insanity，勉強跟得上。還有我比較推薦腹肌撕裂者，隔天練比較好。

截止上周的身體圍度：胸圍80.5，腰圍：64，臀圍：90，大腿圍：51，小腿圍35。

放假回家後一心撲到健身房專心增肌，一直在吸入大熱量，所以沒有近期照因為線條沒怎麼好。看到很多妹子還是在糾結運動安排以及害怕長肌肉，在這邊大概給大家做一個健身計畫好了！

首先要說的也是最重要的：控制飲食！只要是減脂，一定要控制飲食！減少脂肪的攝入，學會看食物熱量表，高熱量儘量不要吃，戒掉零食！

一開始會比較難，可以試著每週有一兩天完全不吃肉，然後慢慢增加不吃肉或少吃肉的天數。每頓飯吃8分飽左右就夠了，少吃主食多吃菜，不吃肥肉多吃魚肉、雞胸肉等高蛋白質少脂肪的食物，少食多餐，飲食規律，三餐必須要吃。

以上一定要非常注意！因為三分吃，七分練。在吃好的基礎上，就該練了。

每週至少安排三次有氧訓練，每次時間一小時左右即可，形式多種多樣，跑步、騎自行車、跳繩、跳健美操。另外如果跑步的話比較推薦變速跑，比如用常速跑一分鐘，然後提到自己所能達到的最高速跑30秒，如此迴圈8~10次，效果顯著。減脂不是說你跑了三天體重怎麼還沒下降，在控制飲食的條件下最快也得兩個月體重才會有規律的下降，所以不要著急，你流的汗都沒有白流，請給身體一點時間。可以每週測量身體的圍度。

如果純有氧訓練已經兩個月以上尋求突破，可以試試高強度有氧間歇insanity或者是hiit，高強度有氧間歇是目前公認減脂效果比較好的運動，需要一定的身體素質才可以跳，不然容易受傷。總計兩個月，全部堅持下來會有很明顯的身體變化。

如果是去健身房的話，可以負重深蹲3*8，硬拉3*8，啞鈴臥推4*12，或是其他自己摸索著感興趣的器械，大概40分鐘左右，然後去跑步機變速跑20分鐘左右即可。健身房不用天天去，初進健身房每週三次就行了。

如果走到了增肌這一步應該也不用我普及了，不過還是說一下吧。

最好有明確的健身計畫，跟著來就行了。因為是初級計畫，所有一些小肌群比如二頭三頭、肩部單獨安排了一天，那樣的話時間空餘還是可以做做有氧什麼的。

常見問題

1、為什麼減脂要加入無氧訓練？

有氧訓練結束後熱量消耗會隨即結束，而無氧訓練後的肌肉會持續消耗24~28h的熱量，這會幫助我們在不運動的時候身體也在消耗熱量，讓減脂加速，所以肌肉是我們的好朋友。更生動的例子就是一個沒有肌肉的人在床上躺一天身體的熱量無變化，而一身肌肉的人躺一天身體會消耗熱量。

2、我一練肌肉就又粗又大，我好怕長肌肉啊！

肌肉不是想長就能長的。因為女生長肌肉真的非常難！男生長肌肉是因為他們有睾酮素加速肌肉生長，而女生幾乎沒有。那些生物書上可怕的肌肉女子幾乎都是注射激素才長這麼誇張的好麼！正常健身規律下，男生一年大概能長10公斤純肌肉的話，女生才能長1/10啊！所以完全不要擔心自己長肌肉，放心去練吧，而訓練後的肌肉腫脹是充血造成的，一兩天就可以下去了，不用擔心。我練了快兩個月的重量，大腿和臀的圍度都沒有變化，所以長肌肉完全不用擔心。

3、關於先增肌還是先減脂？

如果你是體脂比較高，身材中胖或更胖的人建議從減脂開始，其實體脂一下去馬甲線就有型了。如果你是偏瘦的身材可以直奔著無氧去了，練上幾個月再一脫脂，身型立馬出來。

4、我想要翹臀但我不想腿粗啊。

這個還是做夢來的比較快。因為這是不可能的。只有你的大腿肌肉起來了才會把你的臀部托起來，你試試不用大腿發力來做深蹲？你看照片上那些翹臀模特哪個是小細腿？腿粗更顯腰細嘛。

5、我想練馬甲線。

這算是最好練的了，首先你要有比較低的體脂，然後馬甲線就出來了。不過不建議單獨去練，因為這是核心力量，在你深蹲或臥推的時候都需要它來保持身體平衡，無形中就在練的，所以不要把它看得太重，腹肌不是檢驗健身成果的標準，因為只要體脂足夠低，腹肌就出來了。因為每個人都有腹肌，就看你肚子上的肉有多厚。可以把它放在訓練的最後做，或是跑完步再練個10分鐘就夠了，隔一天練一次是最快的頻率了。

6、我想瘦小腿。

如果你小腿肥肉比較多那麼減脂還能瘦一圈，如果小腿肌肉比較多，那幾乎很難很難瘦了，我現在訓練能不用到小腿就儘量不用。

7、我想瘦胳膊、肚子……

全身的脂肪都是一體的，不可能單獨瘦哪個部位。這就是我減脂後胸小了的原因。

差不多就先想了這麼多，祝大家減肥成功。