上班外食族，要會“飲食黃金法則”

調查發現，國內上班族一周外食五天以上的比例高達八成，而且一日三餐約有二餐在外，愈演愈熾的外食文化，儼然已成近年來人們健康的無形殺手。下麵就講講4321飲食的健康黃金法則。

餐餐外面吃，小心三高不知不覺來上身。主要原因除了“重鹹”問題，就是熱量過高、配菜無法選擇、營養不均衡等問題造成的健康危機。以常見的雞腿便當為例，鋪滿便當的白飯相當於1.5碗，即大約6份主食，熱量就已達420大卡，1支油炸大雞腿的肉食份量足以供應2餐的需求，綠色蔬菜通常只占一小格，而豆干、鹵蛋則幾是必備配菜，如果一整個便當都吃光，吃入的澱粉、蛋白質、油脂含量皆過高，換算起來的總熱量更將近1000大卡，超過一個人每天所需攝取熱量的一半以上；正常男性一天約需1800大卡，女性只需1500大卡就已足夠。

忙碌的上班族無暇自己煮食，不得已要在外面用餐，想要吃得比較健康，還是有方法的，營養師建議以可自己選擇食材的自助餐(非吃到飽)為優先，取食最好牢記“4321餐盤黃金法則”，並且要留意進食的順序。所謂4321餐盤法則，就是將餐盤區分為4份，植物性的食品占3份，其中2份為多樣化且多色彩的蔬菜，1份為五穀雜糧澱粉類的主食，而剩下的1份則為魚、肉、豆、蛋類，且以海鮮、白肉為優選，避免蛋白質攝取過量。進食的順序，則宜先從蔬菜類開始吃起，纖維有助於讓小腸活絡暖身，並藉持續咀嚼傳達“正在進食”訊息到腦部，讓人較易有進食的滿足感；其次喝點溫湯，助胃休息，然後開始吃魚肉，最後再搭配食用澱粉。若是一開始就先吃澱粉類，容讓血糖升高，並且馬上轉化合成為脂肪，比較不利健康。