纖體健身：小技巧提升運動燃脂率

對運動減肥而言，講究一些小技巧，減肥效果就能事半功倍。比如說運動中途休息一下，喝咖啡提升運動效率，把握運動時長等，這些運動小技巧你都知道嗎？其中原理又是怎樣？快來瞭解這些小技巧，為運動減肥加速吧。

①邊運動邊休息減肥效率更高

有研究發現，在運動一定時間後休息的人，比一直在運動的人脂肪消耗量更大，也會更瘦。這是為什麼呢？就像是胃部在接收足夠的食物時，大腦會傳出吃飽的消息一樣，胃部達到飽和需要時間來消化所接收的食物。運動時也一樣，人體不斷地運動，不斷地消耗能量，期間需要一些時間給肌肉吸取能量和散發熱量。如果一直在運動而不休息，很可能會損傷到身體機能。

美國做過一項實驗，在相同時間內，讓一組人以同樣強度做有氧運動，一次是不停地運動，一次是在運動過程中插入休息。結果發現，雖然兩種運動方式所消耗的卡路里總量是一樣的，但插入休息的運動方式所消耗的卡路里77%是來自脂肪，而另一種運動方式只有56%是來自脂肪。所以在運動過程中安排休息時間，消耗的脂肪會更多，也會更瘦！

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。當運動到40分鐘後，開始採取運動20分鐘，然後休息5分鐘的方式，減肥效果會更佳。

②適時更換運動項目

很多人會發現，做慣了某項運動後，燃脂效果就會下降，這是為什麼呢？

當身體熟悉了一項運動，就會開始“偷懶”，做運動所需的體能消耗會逐漸減少。消耗少了，減肥效果自然降低，所以，對各種運動不妨“喜新厭舊”。

運動專家建議，在長時間做同一種運動後，最好換一種新運動，建議採取有氧運動和力量訓練結合的方式。

有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習能夠增加肌肉總量，比起有氧運動更能提高體內的基礎代謝率，讓身體在休息時的耗能提升。所以，有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。

游泳、慢跑、騎自行車等都是些比較簡單的有氧運動，通常這類型的運動時間要達到40分鐘後才會開始燃燒脂肪，而且有氧運動也不是時間越長效果就越好的，鍛煉過度，肌肉會被拉傷。

深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等這些力量訓練都是比較適合女性的，但是這類型的練習訓練強度比較大，不建議一開始就過度練習，可以隨著次數適量增多，到後面可以定一個計畫量。

③運動時適當喝咖啡

在進行運動前近一小時喝咖啡，血液中的脂肪酸濃度會變高，這時候做運動能更有效地燃燒脂肪，消耗熱量，而且也能降低高輕度運動後產生的肌肉疼痛感。咖啡中的咖啡因能有效幫助肌肉力量和耐力的延伸。

運動後肌肉裡的肝糖會被大量消耗，而肝糖是維持血糖平衡的重要組成部分。而如果在運動過後喝上一小杯咖啡，肌肉中糖原的形成速度提高了66%，血糖和胰島素的含量也明顯增加，有助血糖平衡，避免運動後過食。

雖然喝咖啡可以提高燃脂速率，但是也並不是說喝越多越好。一般來說，每天喝一到兩杯是比較適當的。如果過度飲用後的話，可能會有咖啡因中毒的症狀。所以建議各位減肥的女生，不要操之過急，因為咖啡有助減肥就大量飲用咖啡。

④針對腰腹的訓練，安排在運動半小時後

要想有效減掉小肚腩，運動時先用30 分鐘的時間進行整體運動，讓體內的糖原消耗到最低水準，最後再進行腹部練習或有氧訓練，保證做腹部訓練的時候是在燃燒脂肪，這樣減脂效果會更理想。

要想瘦腰腹，不妨採用仰臥起坐+有氧運動的方式。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。

而有氧運動可以選擇打乒乓球或練習瑜伽的方式。打乒乓球時，揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘可以消耗192卡熱量。而瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘能夠消耗200卡熱量。

⑤運動後適當補充蛋白質

運動後及時補充蛋白質，可以有效地幫助減少肌肉損傷，並促進運動後的恢復。優質蛋白還能夠在降低熱量攝入的情況下增強飽腹感，並促進脂肪利用，優化機體組成，即更少的脂肪和更多的肌肉。

當然並不一定要求必須在運動過後才能補充蛋白質，在運動開始前也可以適當補充蛋白。

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的力量訓練，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

很多食物中都含有優質蛋白，魚類、牛奶、雞蛋和大豆等都含有豐富蛋白，但是對於運動來說不宜進食過多。運動過後適當補充30到50克就足夠了。