騎單車前怎麼做暖身操防膝關節受傷

騎單車摔倒或騎車過度會傷害到我們的身體健康，騎單車應先做暖身運動，防膝關節受傷，並降低膝蓋提早老化風險。下面示範騎腳踏車前可做的簡單暖身操，所有暖身操做完一遍為1個回合，共做2-3個回合。

暖身操：單腳弓步

做法：面朝牆壁，站立，雙手扶著牆，左腳往前踏一步並彎曲膝蓋，右腳往後踏一步，並打直膝蓋，維持此姿勢10秒，換腳做同樣的動作，此為1次，重複做10次。做的過程中兩腳腳跟都要緊貼地面，往後的腳一定要打直才有效果。

作用：單腳弓步可以伸展小腿後方的跟腱。

暖身操：單腳彎曲

做法：站姿，再用左手輕扶牆壁，右手握住右腳的腳踝前方，然後拉緊小腿儘量往大腿後方貼近，維持此姿勢10秒，換腳做同樣的動作，此為1次，重複做10次。如果小腿無法貼緊大腿後方，不必勉強，做到自己能接受的程度即可。

作用：單腳彎曲可以伸展大腿前方的股四頭肌。

暖身操：兩腳拉直

做法：面朝牆，站立，兩手扶牆兩腳開，再向前彎腰並使面部朝下，同時兩腳儘量伸直，至感覺大腿後

方肌肉伸展，維持姿勢10秒，此為1次，重複做10次。做的過程中儘量打直背部、不要拱背，兩腳儘量伸直。

作用：兩腳拉直可以伸展兩腿後側肌肉。

暖身操：兩腿交叉

做法：站姿，左手前臂貼著牆，右手垂放於身體旁邊，再把左腳往後和右腳交叉，並把腰部往牆壁方向靠近，維持此姿勢10秒，換邊做同樣的動作，此為1次，重複做10次。前腳要微微彎曲，才能讓後腳髂脛束得到更充分伸展。

作用：兩腿交叉可延伸膝蓋外側的髂脛束。

注意如果受傷導致關節出現腫痛、活動受限等，應先用冰敷幫助消炎，然後就醫。