纖體瘦身：3招趕跑食物“隱形”熱量

減肥的原理就是讓攝取量(所吃的食物卡路里)低於消耗量(身體一天所能消耗的卡路里，即俗稱的新陳代謝)。當你一天的運動量沒能把你所攝入的卡路里都消耗掉的時候，你的運動對於減肥來說，也是徒勞無功。然而，有研究發現，人們對於普通餐點的熱量常常低估了20%左右，常常會攝入比想像中更多的熱量。身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，因此，想要減肥的美眉就要把握好食物的熱量是多少，吃的時候注意細節，每天控制熱量的攝入，把熱量控制在身體一天能夠完全消耗掉的範圍內。

①做好飲食計畫

1、每天需要攝入多少卡路里

攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。

2、如何計算每天需要攝入多少卡路里

如果你的目標是減脂肪的話，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

3、每餐攝入多少卡路里

建議是4：4：2，也就是說，如果一天要攝取1800卡路里的話，早餐為720卡路里，午餐為720卡路里，晚餐為360卡路里。

1)每一餐都要攝取適當蛋白質食物

每一餐都要攝取適當蛋白質食物，而且要攝取2種不同種類的蛋白質食物來源。例如：蛋，瘦豬肉，牛肉，雞肉，豆腐，牛奶，大豆或豆干等。

另外要注意的是，如果你要吃豬肉、牛肉和雞肉的話，那麼肉類重量要在大約50公克左右，牛奶一餐一杯是120毫升，豆腐約1/4塊，蛋一個。

每一餐的組合方式是兩種不同種類的蛋白質放在同一個餐盤，例如豬排加蛋，牛肉加豆腐。有2種不同的蛋白質來源，身體才能維持正常新陳代謝，減肥時才不會減掉肌肉，脂肪也才能順利燃燒。

2)每一餐都要攝取大量的蔬菜

每一餐都要攝取大量的蔬菜，蔬菜不僅有豐富的營養素和礦物質，而且在減肥瘦身時每一餐吃大量的蔬菜也會有飽足感。

3)控制每一餐澱粉醣類的量

不可以完全不吃澱粉，因為缺乏澱粉，身體和大腦會因沒有葡萄糖作為燃料而啟動防饑餓機制。此時不但體重不會下降，脂肪更會被身體緊緊保護不被燃燒利用。那麼澱粉吃多少才合適？白飯的量大約是孩童用的碗約8分滿，吐司約一片，麵條大約是一般煮麵團的一半。除了米飯類之外，水果和根莖類也有醣類，所以每一餐也要攝取水果像是蘋果每一餐約一半，根莖類如番薯約手掌一半大。

4、每日提前想好要吃什麼

每天都要想好今天要吃什麼，不要吃什麼，儘量吃些熱量低、飽足感強、能補給身體所需營養的食物，不要吃熱量高而無營養的食物，防止攝入過多的熱量而懵然不知。

保持均衡的飲食，每餐吃齊四類食物裡的七大養分，但熱量和油脂不能超標；纖維要足；每日以五穀和蔬果為主食，做為每日熱能的主要來源；維他命和礦物質不缺，水份夠，蛋白質也要夠。

②注意讓你吃進更多熱量的細節

1、勤查食物熱量

我們在日常飲食中要留意那些看上去很平常的食品，它們可能含有很高的熱量。這些食物有的很明顯，有的卻隱蔽到即使吃了也不能察覺它含有高熱量。就是這樣的食物使你吃下大量的卡路里。像蘋果幹和杏幹這些食品表面上看來很健康，但實際上卻暗藏了超過其理應含有量的卡路里。

因此，要經常查食物熱量表，對吃進嘴裡的每一樣東西都要清楚它的熱量。當你把準備把一樣食物放進嘴裡的時候，你想想它的卡路里是多少，這樣，你才不會把隱藏的脂肪放進嘴裡。哪些食物是高熱量的，哪些食物是低熱量的，你都要做到心中有數，這樣做法對你的減肥來說無疑是一大助力。

2、外食少加醬料

吃生菜沙拉時，很多人都喜歡加醬料調味，誤以為吃了健康低熱量的蔬菜。殊不知，加上醬料之後熱量相當驚人。隨處可見的醬料，可說是飲食控制的隱形殺手，讓我們不知不覺吃下超高熱量，卻不會增加飽足感。

上班一族經常要到外面的餐館吃飯，特別要注意醬料，外面賣的食物都很鹹，重口味醬料幾乎遮蓋了食物本身的美味，而且重口味飲食會增加身體負擔，吃完之後容易口乾舌燥、水腫虛胖。此外，醬料中的鈉會導致身體裡水分瀦留，而且醬料的熱量也比較高。

3、多選擇蒸、煮等烹飪方式

蒸、煮保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各種營養素。蒸菜的口味鮮香，嫩爛清爽，形美色豔，而且原汁損失較少，又不混味和散亂，還能減少油的攝入。在蒸煮過程中，食物原料中的油脂還會隨著蒸汽的溫潤逐漸把過剩的油脂釋放出來，降低食物的油膩度，更有利於人體對營養成分的消化吸收。

③注意容易讓你過食的環境

1、氣氛佳

良好的進食氣氛會給人們增加舒適感，從而減少對進餐的控制，延長人們的用餐時間，增加人們的進食量。

2、燈光昏暗

昏暗的光線輕易讓人無所顧忌地吃，微弱的照明一般使人們更願意逗留和享用餐後甜點及額外的飲料。因為在弱光下，人們往往很少有抑制和自我約束，他們更願意消費。

3、邊吃邊看電視

很多人都有邊看電視邊吃東西的習慣，這個習慣很不好，特別是對於想要減肥瘦身的人來說。因為這個習慣可能會讓你越吃越多。當你在看電視或是玩電腦的時候，在食物攝取方面你會分心，這就會讓你在不知不覺中吃進了很多的熱量。

科學家們還發現，分心吃午飯的人在午餐後的飽腹感較低。感覺沒吃飽，再加上在吃飯時沒得到滿足感，這會導致我們在餐後沒有“負罪感”地尋覓更多食物。多項科學研究指出，缺乏滿足感及飽腹感，會讓吃飯不專心的人在飯後“積極”尋覓零食。他們這種零食搜尋者的狀態會持續2.5個小時。這期間，他們會比專心吃飯的人多吃將近一倍的零食！通常來說，零食們可都是薯片、餅乾、糕點之類高糖、高熱量的食物。一次吃飯不專心，就讓你化零食為肥肉的機率加倍！

4、用大的湯匙、碗就餐

研究表明，98.6%的肥胖者用大盤子吃飯。更有實驗證實，大腦判斷人體的飽腹感，不僅依靠腸胃感覺，還會依靠視覺。同樣的分量，放在小碗小盤裡會讓人覺得分量更多；餐具與食物反差越大，進食者越能意識到食物的存在，進食更節制。因此，愛用大碗、大盤子，家中餐具與食物顏色相近的人會在不自覺間攝入更多熱量，更易胖。

因此，進餐時應選擇更小巧的餐具。多準備小碗小盤能幫助你控制飲食分量。但不是說越小越好，明顯容量不足的餐具會讓你很快感到饑餓，多盛幾次飯一不小心熱量還是會超標。因此，不要過於極端，選擇容量恰當，但設計上更顯玲瓏的餐具就可以了。

其次，還要注意餐具和食物的色彩搭配。根據色彩對比對越大，食物的存在感越強的原理，挑選和食物顏色反差大的餐具，如用黑碗裝白米飯。另外，桌布的顏色也能強化色彩效果，比如青菜裝在白盤子裡，再配上黑色的桌布，能讓飲食更節制。