必學可以快速減肥的十大秘笈

減肥是一件非常痛苦的事情，不僅需要長期的堅持，在飲食方面也不敢大吃大喝。在這裡小編要告訴大家，減肥並沒有你們想的那麼難，重要的是改變自己日常的不良生活習慣。

不過度削減熱量攝入 攝入的熱量太低，很難保證我們身體正常的代謝功能和日常體重。

一、不過度削減熱量攝入

我們身體本身所需要的能量都會大概有個數值，攝入的熱量太低，很難保證我們身體正常的代謝功能和日常體重。

飲食中減少1000卡路里，你的基礎代謝率 不能夠多消耗熱量，影響身體功能的正常運轉

假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的基礎代謝率，即你的體內用於維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數量便會自動降低，因為你的身體此刻會誤認為你在挨餓，需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量，反而會影響身體功能的正常運轉。

二、選擇“粗”碳水化合物

精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲，並可能會降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥食品，因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。”

精緻的碳水化合物食品，如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素，促進脂肪的存儲

三、每天堅持吃早餐

每一天的新陳代謝從早餐開始，相對於減肥更為重要了。很據有關驗證，吃早餐的人比不吃早餐的人減肥更加的輕鬆。我們在睡覺的時候身體內部的代謝能力變得非常緩慢，只有在進食才能加快身體代謝能力。

吃早餐的人比不吃早餐的人減肥更加的輕鬆

因此，如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進食300～400卡路里的早餐，提前恢復新陳代謝速度。早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。澳大利亞悉尼大學在一項高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對比實驗中發現，食用脂肪多的人群會更快地產生饑餓感。

理論上講，你的身體會花更長的時間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會很快地轉化為血糖，由此你的饑餓感會相對緩慢出現。研究人員推薦最佳營養早餐是，富含粗纖維的穀物早餐加一杯低脂牛奶;全麥麵包抹低脂乳酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等，既營養又健康。

四、多多攝入蛋白質

調查表明，攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。當然，這並不意味著我們要單純依賴高蛋白質飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。

攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里

比如說以一次進餐的來路裡維持在1500卡左右，那麼其中就需要有300卡左右的蛋白質，很多肉類都含有蛋白質，豆製品也行。總之多吃點 蛋白質對身體減肥有好處。

五、變一日三餐為一日六餐

或許你會奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進餐-這聽上去的確有些矛盾。但實際上，每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為 24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓後的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。

每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為 24比7

比如，你早晨吃粗纖維穀物加水果，上午可吃些優酪乳和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3-4點鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂乳酪;晚餐則要儘量清淡簡單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量;如果睡得晚還可以安排一次夜。

六、增加強度訓練

你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。研究結果表明，進行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓練的人減掉2倍 的重量。你可以很容易地將間隔訓練法融入你的日常練習中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑，或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。

由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里

由於你的身體正在劇烈運動中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習調整為40分鐘的交叉訓練。較理想的訓練計畫是一周有兩次20～40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20～40分鐘的交叉訓練。

七、遠離酒精

你經常在晚餐前喝上一兩杯雞尾酒嗎-再好好想想吧。許多研究結果都證明，在餐前喝酒會使你多攝入大約200卡路里熱量。同時，邊吃邊喝也不是一個好習慣，另一調查結果發現，人體會首先燃燒酒精，然後才是食品，這也意味著一部分食品所產生的熱量可能會儲存起來，轉化為你體內的脂肪。

在餐前喝酒會使你多攝入大約200卡路里熱量。同時，邊吃邊喝也不是一個好習慣

假如你確實想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種“特製”的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成)，可以將卡路里數降到最小。

八、加點“辣味”

在午餐或晚餐做湯時，在其中加入少許辣椒粉。根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明，辣椒粉會加速靜止代謝率。

通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激 身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。

九、“打散”鍛煉計畫

有可能的話，將你的每次訓練分成兩個部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習，然後，在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天裡多消耗掉100～200卡路里。研究報告，即使是一些小小的活動，也會促進你的新陳代謝速度。

在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天裡多消耗掉100～200卡路

“我將它稱為‘迷你型燃料’，每小時抽出5分鐘，站起來做一些事情，即便只是在你的辦公室裡走一走，也受益匪淺，你可以從中多消耗掉幾百卡熱量呢。”醫學教授皮凱說。

十、力量訓練

專家認為，力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運動的女性要更多一些。

當女性在舉重時，體內的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。

定期的力量訓練會使你的代謝率從6.8%增長到7.8%。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什麼也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉-其實，你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。力量訓練還可對你的新陳代謝速度起到短期的推動作用。當女性在舉重時，體內的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。