13種在15分鐘或更短時間內打敗壓力的方法

曾感覺自己在苛刻的一周後不能放鬆?那是因為壓力引發了你身體的戰鬥或逃跑反應：你的腎上腺素開始抽水，你的心臟跳得更快，還有你的血壓升高，布萊根婦女醫院的精神病副教授，醫學博士Ash Nadkarni解釋道。“長期過度暴露于應激激素會導致健康問題的風險增加，例如焦慮症、抑鬱症、心臟病、體重增加以及記憶力和注意力的問題，”Nadkarni博士補充道。

這不完全是一個輕鬆的想法。所以，當像下犬式瑜伽和甘菊茶這樣的傳統冷靜方式不奏效時，你該做些什麼呢?看看這些專家推薦的和近期研究的另類的解壓方式吧。

早起。

剝奪睡眠可能讓人感覺有悖常理，但出門前給自己額外的15到20分鐘回讓你感覺更清爽——並且更少的疲憊。“早上花時間集中自己，”總部位於三藩市的心理學家，心理學博士萊斯利·卡爾說道。“許多人像火箭船一樣開始他們的一天，而那樣永遠不會變得更好。”

考慮到咖啡因需要20分鐘才能被新陳代謝從而讓你感覺到效果。那段時間，想想你一天的目標或讀一些勵志的東西。你可能會發現你平常瘋狂的日子變得順暢了起來。

創造一個舒適的空間。

研究表明，溫暖的顏色，如紅色，使你興奮，而涼爽柔和的顏色，如藍色、綠色或灰色，使你放鬆，美國整體醫療協會會長，醫學博士莫莉·羅伯茨說道——但自己周圍任何你覺得舒緩的顏色都能給你帶來平靜。“利用色彩療法背後的理論是，顏色進入眼睛，然後沿神經通路發送資訊到調節情緒的大腦區域，”羅伯茨說道。“有很多方法可以置身於色彩之中，來緩解一整天的壓力。”她建議：在家裡，畫一面特殊的牆;在辦公室裡，在你的椅子後面掛一條舒緩顏色的圍巾並改變你的電腦屏保。

清理你的垃圾桶。

當你感到萎靡不振時，可能拿出抹布是你想要做的最後一件事。但事實是，整理你的家也可以整理一下你的想法。“有一個除去混亂的心態，有助於緩解壓力，”賓夕法尼亞州布林莫爾醫院的心理學家，心理學博士勞倫·納波利塔諾說道。“清除不用的東西給人自然環境的秩序感，這有助於你平復壓力。”她建議先從一個小的專案開始，如廚房的垃圾桶。“有形或有形的組織會帶來情緒的組織，”納波利塔諾說。如果你準備把它上升一個檔次，計畫每月以商譽捐獻收集的東西，以保持自己除去淩亂的習慣。

想像你的壓力想法。

你的同事只是把你落在了公車外。你的丈夫忘記遛狗。當那種日子的時候，試著思維擴散，“一種視覺冥想調解，一種方法來掃除你腦中無助地嗡嗡圍繞的任何事情，”哥倫比亞大學醫學心理學副教授，博士，《睿智的頭腦生活：掌握你的情緒，改變你的生活》的作者愛琳·奧利弗這樣說。

下面是它如何工作的：想像一下，你的思想像天空中的雲，讓它們在你上方飄過。“當你開始把你的想法視為只是來來去去的精神物件時，它們變得不再那麼令人不快、不再那麼威脅，也不再感情上那麼強大了，”奧利弗說道。

觀看貓的視頻。

有一個原因Buzzfeed網站連結突然出現在你所有的新聞供應上。沒有什麼比像觀看一個小孩熟練地跳碧昂斯或一隻小貓穿著鯊魚的服裝騎一個Roomba吸塵器更能夠緩解緊張了。

“經過緊張的一天，看看這些有趣的事情其實啟動了大腦釋放安寧物質和平靜的生理反應的部分，”美國加州州立大學關係顧問和心理學與女性研究的教授羅斯·漢娜說道。“這減少了焦慮並極大地幫助減輕了壓力。”

唱出你的心聲。

下次你感覺精神不振時，開始高歌出來。聲音通過身體回蕩時，你的頭腦也放鬆了，無論合唱或是養神誦嗡，洛杉磯Cedars-Sinai醫療塔神經心理學家，麗塔·艾切斯汀博士說道。

研究發現，歌聲減少了體內皮質醇的水準(壓力荷爾蒙)，並且，一個案例研究表明，手術前唱歌可以降低血壓(還需更多研究)。還沒準備好釋放你內心的蕾哈娜?從沐浴唱歌開始吧。“你愛的旋律帶來積極的回憶，並把你的大腦從壓力中解救，”艾切斯汀說。

開始做一個剪貼簿。

我們要承認：不乾膠和彩色手工紙顯得如此幼稚。但保持你靈巧的一面對心理健康有好處。把它看做你的成人遊戲時間。“剪貼簿幫助你集中注意力，這樣會分散你壓力和困難的情緒，並幫助你連接到與你的剪貼簿有關的人，”洛杉磯基礎心理治療師，心理學博士妮娜·賽維勒·羅克琳說道。不，Pinterest不算。“剪貼簿有一些關於拼貼的觸覺元素——剪切、粘貼、定位——可能在網上發帖更輕鬆，”賽維勒·羅克琳補充道。

培養一個身體上的愛好。

如果剪貼簿不是你要的東西，試著尋找另一種佔用你時間的活動。“壓力對人的頭腦所做的是讓它充斥想法，”Nadkami解釋道。“所有這些想法敲打你的頭並使你不知所措。”聽起來很熟悉?停止壓力螺旋的最好方法就是通過重新將你的思維集中在一個想法上：園藝使你集中在可以握在手裡的土壤的身體感受上。針織使你集中在線圈的可預見性上。“重要的是，你引導你的精力投入到一件事上，反過來，通過消除所有分心的壓力來放鬆了你的頭腦，”Nadkarni說。

握緊你的肌肉(然後放鬆)。

此技術開發於20世紀30年代，並已推薦至今。“漸進性肌肉放鬆的想法是先創建肌肉緊張，然後放鬆，來提供物理釋放。一個放鬆的身體通常會營造一種放鬆的心態，”賽維勒·羅克琳說道。

從進入一個舒適的環境開始，比如穿著寬鬆的衣服躺著。收緊和放鬆每個肌肉組織五分鐘的時間，從你的額頭開始，然後向下移動到你的眼睛、嘴唇、收、前臂、肩膀、背部、腹部、臀部、大腿、腳，最後到你的腳趾。如果按這個順序完成之後還有某塊肌肉保持緊張，就將它拉緊和放鬆三四次。按摩。

深呼吸。

無論你是在超市購物還是等著接孩子放學，花點時間從鼻子深深吸氣到腹部，立基於格魯吉亞的物理治療師撒母耳·A.·米爾卡斯基，羅斯維爾說道。他建議把手放在下胸腔或腹部以幫助更深的呼吸。“充分地呼吸，深入到腹部會帶來平靜的感覺，因為更多的氧氣輸送到人體細胞內，這有助於身體的放鬆，”奧利弗解釋道。“這種呼吸也有助於增加所謂的‘鬆弛回應’，這與涉及鎮靜身體的副交感神經系統有聯繫。”

寫心理感謝信。

用認知行為療法的形式改變你的緊張思維過程，在加州比佛利山莊實習的婚姻與家庭治療師阿裡薩·盧比·巴氏建議。“在壓力變糟之前，學會利用你的想法是如此重要，”她說道。“比如，當你意識到你身體中的緊張，畫一個大大的紅色停止標誌。馬上打開你的思路，開始集中精神在那些你感謝的事上。環顧四周，在當時找到你覺得美麗或怡人的任何事。”在智慧手機裡儲存一份感激清單，以便你在任何忙碌的時候可以參考它。

感受你的壓力點。

你被堵在路上，感覺就像要爆炸了一樣。是時候嘗試壓力點療法了，針灸的一種形式，你可以在自己身上實踐。“按壓身體的某些點有助於緩解肌肉緊張並促進血液迴圈，”米爾卡斯基說道。從第三隻眼點開始是最容易的，你的眉毛之間，鼻樑與額頭交點處。將你的中指和食指放在上面，保持輕柔的力量按壓一到兩分鐘。

聞聞花香。

香味療法的研究是混合的，但任何嗅人到一束玫瑰花或呼吸大海的氣味都知道，某些氣味可以撫慰人心。立基於布魯克林的治療師和社工La Shawn M.Paul建議在放鬆的泡澡後加幾滴自己喜歡的香味椰子油，讓香味可以停留更久。“我們相信，一旦吸入，氣味刺激與情緒有關的大腦各部位來改變心情，”保羅說道。或嘗試一種讓你想起大自然的氣味，納波利塔諾建議道。“類似海水或淡水的氣味都特別平靜，因為它們幫助你想起你目前的壓力源之外的生活。”