如何吸收微量元素中的“鐵”

人們常說的葡萄乾、蘋果、牛肉等，真正的補鐵效果如何？葡萄乾、蘋果等的鐵含量和其他蔬果差別不大。每百克的文蛤、豬肝、鴨血、四角豆等，其鐵含量都超過10毫克，紅豆則接近10毫克，而牛後腿肉只有2.8毫克，但人體對肉類鐵的吸收率比植物性鐵吸收率高，所以從鐵的吸收角度，補鐵還是以動物性為佳。

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鐵的吸收和人體內鐵的儲存量有關，當儲存量高時，鐵的吸收會自行降低。攝入過多的鐵，反而造成體內負擔。

除了鐵，人體內蛋白質和熱量不足時，也會影響紅血球的製造和生理機轉的維持。這時的貧血伴隨著鐵質、葉酸、維生素B12的缺乏。所以頭暈、目眩不只是貧血才發生，而貧血者也沒有明顯或統一的征狀。

附：常見食物鐵含量（每100克）

食 物 鐵（mg）

鴨血 19.8

四角豆 14.1

文蛤 12.9

豬肝 11

紅豆 9.8

甜菜 6.7

方豆干 4.5

鴨肉 3.8

牛後腿肉 2.8

毛豆 2.5

菠菜 2.1

傳統豆腐 2

鵝肉 1.9

雞蛋 1.8

豬血 1.5

豬後腿肉 1.2

秋刀魚 0.9

羊肉 0.6

全雞 0.4

火龍果 0.3

白米飯 0.2

葡萄 0.2

蘋果 0.1

鮮乳 0.1

人體缺乏葉酸時，紅血球無法正常分裂，會形成不成熟且體型大的紅血球，稱為巨球性貧血。葉酸不夠時會影響腸道細胞生長，影響營養吸收，造成惡性循環。嗜酒會影響葉酸儲存，腸胃病疼、避孕口服藥、懷孕和哺乳等都會使葉酸需求量增加。葉酸在動物肝臟、酵母、綠色蔬菜、豆類、水果等食物中含量豐富，每100克蔬菜，約含30-100微克葉酸。