在家也有上健身房效果 抗力球減肥操 效果棒棒的

名媛們流行上健身房雕塑身形，其中抗力球是用來增加運動強度、針對各部位加強雕塑、增加運動變化性的重要道具之一。韓國知名美魔女鄭多燕也曾大推抗力球，可見抗力球雕塑身型的重要性。其實抗力球價位相對實惠，很好買，也沒有身材上的限制，只要學會以下動作，居家也能達到健身效果。

【環狀畫圈】

Step1

雙腳約與骨盆同寬站姿，雙手握球兩側中心點於胸前預備。

Step2

雙手抱大球先往右往上畫大圈。

Step3

接著往左繼續畫大圈至雙膝蓋微微下蹲。

Step4

持續往下、往右畫大圈至右側。重複畫大圈10至20次後換邊操作。可暖身、鍛煉手臂與核心肌群。

【上下運動】

Step1

雙腳張開肩膀略寬一個腳掌，腳尖朝外約45度，雙手舉球往頭頂上方延伸。

Step2

雙手抱球往下蹲，臀部重心往後坐，膝蓋不超過腳尖。重複動作1至2共10至20次。可鍛煉手臂、大腿線條。

★Tips

1、注意雙手上舉時，膝蓋維持彈性微彎狀態。

2、下蹲時臀部重心往後坐，膝蓋勿超過腳尖，球不可靠在身上，要以雙手支撐大球。

【左右運動】

Step1

雙腳約與肩同寬站姿，雙手抱大球兩側中心，高度約在胸前預備。

Step2

上身以脊椎為中心，雙手抱球往右側轉，使胸口朝右，左腳僅腳尖點地。

Step3

換往左側扭轉，雙手抱球往左轉使胸口朝左。重複動作2至3共10至20次。

【蹲坐塑腿】

Step1

身體約與地面成45角，背部斜靠大球貼牆，大球的位置約在下背部高度，雙手先插腰預備。

Step2

屈膝下蹲至膝蓋成90度，上半身滾動大球垂直往下。重複動作1至2共20次。可雕塑大腿線條。

★Tips

注意雙腳約與肩同寬。

【下背雕塑】

Step1

腹部趴在大球上，雙腳腳尖點地，雙腳膝蓋可微彎，雙手扶耳側預備。

Step2

雙腳不動，挺胸夾臀部，將上半身抬起至胸口離開球。重複動作1至2共10至20次。

【手臂訓練】

Step1

雙手扶大球兩側緊靠牆面，球的高度約在胸口高度，雙腳腳跟離地，雙手手肘微彎預備。

Step2

手肘彎曲使上半身靠近大球，身體儘量維持往頭頂延伸，臀部不可過度翹起。重複動作1至2共10至20次。

【腹部鍛煉】

Step1

雙腳踩地躺在大球上，大球位置約在下背，雙手抱胸預備，以核心力量維持穩定。

Step2

收緊腹部，將上身抬起，使肩胛骨儘量離開大球。重複動作1至2共10至20次。