產後如何恢復身材 教您健身操

產後恢復體操，以孕婦本身最舒適的狀態為准：

第一周從產後的第一天開始，可以練習三項運動。

第一項是盆底肌運動。這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。

我們可以根據自己體力的情況，每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你癒合傷口。

第二項，腳踩踏板運動。它能改良血液迴圈，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復練習。

第三項是做增強腹部肌肉的練習。當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。

從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然後在抬起頭部和兩肩時，呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然後吸氣，放鬆。重複做3次。

產後第2周，可逐漸再增加一些運動。每項運動都要重複多次，但都要以你感到舒適為限度。

向後彎曲運動。坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取正常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。

向前彎曲運動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。

側向轉體運動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。

如果你做了剖腹產手術，可以從產後的第二周開始活動。

幾組簡單有效的產後恢復體操：

1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。

4.體轉運動：左右各4次，做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

7.踢腿：前後各10次，做 2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9.側壓腿：左右各4次，做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次，做3組。

13.俯臥撐：8-12次，做2組。

14.放鬆活動3分鐘。