挑合適的運動 保護好您的膝關節
王大媽步入中年後，為鍛煉身體，開始嘗試各種運動，晴天爬山，下雨天爬樓梯。最近兩個月她覺得兩側膝蓋老有疼痛，上下樓梯的時候更加明顯。經醫生檢查發現，她患了膝關節骨關節炎。許多人對如何鍛煉膝關節還存在一些認識上的誤區，應該加強科普教育，讓朋友們學會科學的保護膝關節。
瞭解膝關節
人體的關節中最複雜的莫過於膝關節了，膝關節擔負著我們人體運動的重要功能。我們的膝蓋骨就是膝關節的一部分，再加上大腿的股骨和小腿的脛骨，這三塊骨頭就是構成膝關節的全部骨骼了。
膝關節承受了人體的絕大部分重量，在上樓或者上山的過程中，膝關節承受的重量是正常人的3～6倍。如果進行跳躍或者從高處跳下，膝關節承受的重量是人體的10倍以上。可以看出，膝關節背負的“擔子”很重，加上膝關節複雜的結構和眾多的功能，隨之而來的傷病也非常多。
膝蓋的三大天敵
自然狀況下，膝關節有三大天敵容易導致傷病的出現：
1.年齡：早在青年時期，關節軟骨就開始退化，骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液迴圈及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變幹，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得容易剝落；半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。
2.生理構造：羅圈腿、平足、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道在運動中從腳足到臀是一個整體，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統便會失靈。
3.肌肉狀況：運動愛好者某些錯誤動作或姿勢可能會導致肌肉力量的不協調，或者某些人天生就存在肌肉力量的薄弱環節。強有力的肌肉是膝關節的保護者，但是如果某些肌肉過強，或者某些肌肉太弱，會使膝關節失去保護，甚至會導致傷病的出現。
■ 提醒
膝關節病變 要減少這幾種運動
■爬山、爬樓梯：登臺階，如爬山或爬樓梯，雖是一種很好的鍛煉方式，但是對於有膝關節病變的人是有損害的。因為，登臺階主要是下肢的運動，正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的1/2，而在登臺階時則須承擔體重的3～4倍，這會加劇膝關節的負擔和損傷。同時在登臺階時，膝關節的彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，從而導致膝關節的疼痛。建議：有膝關節病變的朋友應儘量少登臺階，尤其要避免攜帶重物上下。
■太極拳：打太極拳時，身體重心較低，且動作要緩慢進行，會使膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。太極拳的技術特點是膝關節始終處於半蹲位的靜力性支撐，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節面就會經常受到磨擦、擠壓、衝撞和撚錯等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節疼痛。建議：有膝關節病變的朋友打太極拳也要結合個人的實際情況，如果出現膝關節疼痛的症狀，應適可而止。
6種可以有效保護膝蓋的運動
一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？症狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。持續疼痛者可以通過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是通過熱療、電療、水療各種物理療法進行治療。被動的治療不如主動的保護，通過力量訓練或做拉伸運動可以有效地改善膝關節周圍肌肉的狀況，加強對膝關節的保護。接下來讓我們來做一些可以保護膝蓋的運動吧！
1 下肢力量訓練方法
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及大腿後群肌更結實，使肌肉耐力增加，是保護膝關節的好運動。而且膝關節是騎車的主要運動關節，對關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每週3-5天。
腿部伸展運動
坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地。然後抬高右側小腿直到與地面平行，然後慢慢地放下（如圖所示）。然後換左腿練習。該練習可增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。建議10次/組，3-4組/天，每週3-5次。可以在腳踝處加沙袋或採用彈力帶以增強練習的強度。
弓步練習
自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手插腰。右腳向後邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直（如圖所示）。保持姿勢片刻。臀部肌肉發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重複動作，收腿時儘量保持身體穩定。
該練習可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護膝關節，尤其適合於膝關節已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每週3-5次。
■小貼士：進行下肢力量訓練可有效保護膝關節
運動系統中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個整體，肌肉強壯會改善骨骼、軟骨的血液迴圈，保護關節防止關節受損。對於膝關節，股四頭肌鍛煉可以改善內側半月板的營養供應，保護膝關節前部，股四頭肌強大後可以明顯改善下樓時的髕骨（膝蓋骨）前疼痛；大腿後群肌肉的鍛煉可以有效增強膝關節韌帶的作用，防止膝關節扭傷。如今很多中年人甚至年輕人深受膝關節骨關節病、關節疼痛的折磨，有些沒有相關疾病的人在運動時也會感覺膝關節不適。本文提醒，要保護膝關節的健康，免受骨關節病的折磨，要注意加強下肢肌肉力量訓練。
2 下肢拉伸運動
拉伸大腿後面肌肉
大腿後面肌肉柔韌性好，可以很好地保護膝關節。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然後身體慢慢向前屈（如圖所示），直到左腿後面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉伸小腿後面肌肉
每天拉伸小腿後面的肌肉，可預防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向牆站立，雙手扶牆，左腿向後一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然後身體向牆的方向前傾（如圖所示），直到左側小腿後面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側。每次拉伸兩次。
拉伸大腿外側
面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在後，盡可能向左伸。然後左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側大腿外側有牽拉感（如圖所示），保持10-15秒，換左側拉伸。注意身體下沉過程中軀幹不要前傾。每側拉伸2次。
■小貼士：拉伸下肢肌肉可防止膝關節老化
從清晨早起到工作、晚上睡覺，身體的運動幾乎都是遵循著同一個模式在進行著。對於膝關節，每天都是重複著屈曲和伸展。因此讓我們每天都要使用的下肢的肌肉受到了極大的局限。正因如此，往往容易產生下肢肌肉自身不斷萎縮的狀態。肌肉是附著於骨骼上的，因此肌肉的萎縮會對膝關節活動帶來極大的影響，這也正是導致“膝關節痛”的一大病因。通過下肢肌肉的拉伸可以促進膝關節周圍的血液迴圈，避免運動過程中帶來的淤血沉積；放鬆肌肉和韌帶，促進經脈的暢通，同時在拉伸的過程中我們要用力，而且是持續地長時間發力，也就是變相的長時間的力量訓練，所以既是有氧鍛煉，也是力量練習。