怎麼增加餐點中的高纖維

水溶性纖維能吸水、吸附膽汁，膽汁的原料為膽固醇，當膽汁不足時，會增加膽固醇的利用排出。膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收，刺激腸道蠕動排便。營養師表示，膳食纖維含量不受大火烹煮影響，不過果汁機或食物調理機會切斷長纖維，導致營養流失。

非水溶性纖維的簡單辨別方法為粗纖維，以水果為例，通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者，所含的非水溶性纖維較多，如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。

每天多少膳食纖維才能夠滿足？

每天5蔬果，一餐全谷飯

成人每天至少應攝取25-30克，即每天3份蔬菜2份水果加上一餐全穀飯，即可達到膳食纖維的攝取量。每天3份青菜中一份青菜為100克，2份水果中一份為一個拳頭大小。三餐中至少還要有一餐為全穀類，即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等。

怎麼安排高纖維餐點

把握幾大重點，就可吃到足夠的膳食纖維：

早餐

可自製豆漿，並連渣一起喝掉，或飲用糙米豆漿、麥片配豆漿等，多吃全麥饅頭或全麥麵包。如果沒有時間做早餐，可喝燕麥奶配沙拉或水果，或用糙米漿、薏仁漿作主食，不要當配餐飲料。

中餐

女性可吃一平碗的青菜，男性吃得多一點，為尖碗。

下午茶

選用蔬菜沙拉或白木耳蓮子湯、黑木耳露等甜湯，代替精緻餅乾糕點，即可輕鬆攝取足量的膳食纖維。如果有便秘，可把紅棗和黑棗燉湯，煮至濃稠狀連棗皮一起食用，即可達到軟便效果。

晚上點心

可食用全麥高纖蘇打餅乾、麥片、全麥土司或水果。

提示：攝取纖維要攝取足夠水分，蔬果中有水溶性和非水溶性纖維之分，前者進食後會吸取大量水分，後者則會增加毒素體積，如果這時水喝得不夠，纖維會停留在腸道，從而造成便秘。纖維就像刷子，清理腸道時，需要有水分才能刷得乾淨。每克纖維素要搭配100cc的水，也就是吃20克的纖維，就要喝2000cc的水才足夠。