五月不減肥六月徒傷悲 瑜伽瘦身

天氣熱起來了，衣櫃裡美美的裙子、吊帶、熱褲要閃亮登場了。沒有細腰長腿穿不出模特效果？快來瘦身吧！

瑜伽練習是一個不錯的健康瘦身選擇。瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養顏從內及外。瑜伽能帶給你幽雅氣質、輕盈體態，提升人的內外在的氣質。瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，使身體四肢均衡發展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅。瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，對背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節痛、失眠、消化系統紊亂、痛經、脫髮等都有顯著療效。瑜伽能調節身心系統，改善血液環境，促進內分泌平衡，使內在充滿能量。

在每個體式練習之前，用一小段時間把注意力集中到自己身體和感覺上，放鬆神經，凝神聚氣，深呼吸，感受身體與大腦之間的對話。練習時精神放鬆很重要，如果擺脫不了生活當中的很多困擾，會干擾大腦的專注。就想著能令自己最開心的事情，不要有壞心情，放鬆精神，不該有任何壓力，不需要尋找什麼答案，所需要的就是呼吸和伸展身體。漸漸的在潛移默化中，很多問題會因喜悅、正能量迎刃而解。

1.祈禱式

動作：雙腳自然併攏，或打開與肩部同寬。身體直立，雙肩放鬆，目視前方。雙手合十胸前，正常呼吸。　

功效：集中和寧靜思緒。

雖然大部分的瑜伽練習動作看似針對人體和個別部位，但實際每個練習所起到的作用是有益於整個軀體的，經常練習能有效提高肌肉的強度和韌性，增加肌體活力。所以對於瑜伽練習者來說，最重要的就是每個動作需要有足夠的時間和正確的呼吸方式，從而能夠深刻體會每一個動作，體式少而精。

2.展臂式

動作：保持雙腿伸直不要彎曲，深長緩慢的吸氣，將雙手上舉過頭頂，伸直手肘，脊柱向後緩慢彎曲到極限位置。

功效：伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

只要每天堅持做半小時排毒瑜伽，從祈禱式開始，吸氣，手臂引導身體向天空無限伸展，會感覺到胸腔變得開闊起來，越多越多的氧氣注入身體裡，隨之而來的是一陳清爽，整個生命豁然開朗。接下來是呼氣，讓背緩緩伸展向下，體會平和、謙卑帶來的放鬆。

3.前屈式

動作：慢慢呼氣，雙手臂帶動身體向前彎曲，保持雙腿伸直不要彎曲，雙手掌儘量按在地面上，上身儘量靠近雙腿。

功效：預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

人的一呼一吸承載著生命的能量，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等於沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。

4.騎馬式

動作：雙手控制力量，慢慢吸氣，左腳向後一大步，抬起背部，再次吸氣，脊柱向後卷起，胸部推向前方。

功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。

注意練習體式時不要過於勞累，當體內毒素堆積很多，就可能會產生類似發燒的症狀。在這個狀態可以先練習下瑜伽的呼吸冥想來讓自己身體、精神放鬆，再循序漸進練習。

5.山嶽式/頂峰式

動作：呼氣，放鬆背部，將右腳向後，兩腳打開與胯部同寬，吸氣，臀部上頂，伸直雙膝，腳跟放在地面上，慢慢呼氣，低頭向下，肩背下壓，尾骨轉向天空的方向。

坐辦公室的人，由於坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積。加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。於是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征，所以我們用科學的呼吸來讓大腦注入更多的氧氣，讓腦細胞靈活運作！

6.腹式呼吸

開始練習的時候可以將手放在小腹上，吸氣小腹隆起，呼氣小腹微微回縮。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。需要注意的是：

第一，呼吸要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣鼻呼出，也可用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏儘量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。

每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部儘量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下嚥。腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課餘時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液迴圈，促進腹部及盆腔臟器的器官都有好處。

練習瑜伽注意事項：

(1)對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。

(2)暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

(3)練習時心情儘量放鬆。可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

(4)練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

(5)最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來休息。

(6)宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢俱、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。