冬季健身需要提前充分熱身 儘量選擇室內

天氣轉冷健身項目難抉擇

近日，市民張先生在本報健康QQ群中諮詢，冬季該如何健身，都有哪些細節需要注意。“天氣暖和時，我和朋友會經常踢足球。但天氣轉冷後，只能選擇室內健身項目，可很多人都說這樣不利於身體健康，我該如何選擇呢­”張先生說。

的確，進入冬天以後，因為氣候寒冷，許多人都不願意參加體育運動。但正如俗話所說：“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。”、“夏練三伏，冬練三九。”這些都說明，冬季堅持體育鍛煉，非常有益於身體健康。可不能不提的是，在運動的同時要做好防護措施，避免運動的時候因準備不充分傷害到身體。為此，記者採訪了健身專家，聽聽他對冬季運動的幾點建議，讓運動變得快樂又健康。

冬季運動前熱身要充分

“氣候寒冷，人體各個器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，身體發僵，不易舒展。”健身教練紅葉表示，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以，在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。

在身體準備方面，專家認為冬季健身熱身很重要，應達到15至20分鐘，尤其是器械訓練時，要有針對各個部位的熱身，以免造成肌肉拉傷和關節扭傷。運動前後的飲食還需及時補充碳水化合物和蛋白質，如麵食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆製品等，水果和蔬菜也應該適量。

鍛煉完要把汗及時擦乾

紅葉表示，如果冬季要進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊。熱身後，要脫去一些較厚衣服。鍛煉完成後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。

另外，在室內進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。俗話說：“寒從腳生”，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身運動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷空氣從皮膚和口鼻侵入肌體，不但影響健康鍛煉效果，還會感冒生病。

要提高鍛煉強度和力度

由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。紅葉教練稱，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質、消耗體脂、防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。“健身時運動鞋的選擇也很重要，氣溫寒冷關節比較僵硬，為減少運動中對下肢關節的衝擊，應儘量選用軟底鞋。”

室內運動要注意通風

冬季，人們總喜歡把門窗管得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。“人在這樣的環境中會出現頭暈、疲勞、噁心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。”紅葉說。

溫馨提示：冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙、下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意向陽、避風的地方。專家建議，年輕人可以將運動時間定為7時至9時或12時至14時;中老年人以提高心肺功能鍛煉為主，運動時間最好在18時至20時。