走路就可健身減肥 三周計畫

讓我們一起來實施3周的訓練計畫，3周後你的步行速度將達到8公里/小時，每小時燃燒掉的熱量就是410卡路里。堅持下去，減肥就將在走中實現。而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周裡我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏，即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

交叉步行

仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。

另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

環繞手臂

使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊，使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5~10分鐘的熱身。

階梯練習

這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

步行節奏

選擇一個可重複的標識(如電話亭、行道樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

交替間隔步行

(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)

在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行

(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11~12分鐘走1.5公里)步行1小時。

把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點：

1.保持抬頭的姿勢：

下頜底部應始終與地面保持平行。想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2.收腹：

收緊腹部肌肉，挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地擺動手臂：

彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4.培養自然的步伐：

誇張的跨步並不會使你走得更快，反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：

可能這種步態看起來有些笨拙，但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面。

走路功效：強身健體

1走出好骨質：年紀越長，骨質流失，骨頭裡面變幹變脆，就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，步行更理想。

2改善腰、肩、頭部疼痛：平常行走坐臥你總是彎腰駝背嗎？如果姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治療方式就是步行。步行時，抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。

3消除壓力、改善睡眠、抗憂鬱：多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。

走路功效：預防疾病

1預防心臟病：人人都害怕自己成為心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一周步行3小時以上，可降低35至40%罹患心臟病的風險。

2降低高血壓：步入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會。

此外，步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

3避免老年癡呆：美國《自然》雜誌報導導，60歲以上人士，一周有3天，每次步行45分鐘以上，可以獲得全身血液活絡、腦迴圈順暢，預防健忘與癡呆。

4預防動脈硬化：現代人不健康的飲食習慣，使得膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的步行，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加好膽固醇的含量。

5預防糖尿病：造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力。步行運動可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。 美國《護理健康研究》刊載，一天輕快步行1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。

6遠離乳癌威脅：據美國和《護理健康研究》一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是步行。