美臀練習方法，七大步驟打造完美臀型

愛美之心人人皆有，今天就為大家教一種美臀的鍛煉方法，快來學習吧！

1，臀腿鍛煉：弓步實心球

A，雙腳並在一起站起，把實心球舉過頭頂。（球重4-8斤）

B，左腳向前跨出並弓步，把手臂放低到與胸平齊，收縮腹斜肌向左轉動手臂和軀幹。然後把身體轉回正前方，再回復起始位置。換右腿做一遍剛才的動作，方向與前面相反。每條腿練習10次。

2，臀腿鍛煉：單腳運動

A，重心放在左腳上，右腳向前伸直，彎曲左膝蓋微下蹲。（可以扶著牆或椅子。）手向前伸直。腳掌稍微離地，這是前伸動作。恢復站直。

B，又下蹲如上，這次右腳向側面伸並保持平衡。這是側伸。回復站立。

C，下蹲如上，右腳向後伸並保持平衡。然後恢復，左右腳交替練習。

3，臀腿鍛煉：下蹲練習

A，站直，兩腳分開一步，左腳懸空，重心落在右腳。手放在臀部。

B，下蹲（儘量彎曲右腳，讓膝蓋垂直方向超過腳趾位置。），放低左腳直到快接近地面。可以扶在牆壁或者椅子上完成。

執行上述步驟，每條腿練習10-12次。

4，臀腿鍛煉：跳蹲

A，站直，兩腳分開與肩同寬，雙手放在腦後，降低身體重心，保持胸部挺直。

B，馬上腳趾用力，向上躍起。回復起始狀態，重複15-20次。

5，臀腿鍛煉：髖部伸展

A，臉朝下趴在地板上，腳伸直，額頭放在手背。彎曲左膝蓋90度，腳趾向上繃直。

B，把左大腿抬離地面，向右擠壓臀部肌肉，保持6秒，然後放下，並重複，每條腿重複上述步驟15-20次

6，臀腿鍛煉：滑冰動作

A，雙手扶椅背，儘量站離椅子，臉朝下彎曲上半身直到軀幹與地面平行。保持椅子穩定，繃緊腹部肌肉，臀部儘量向後靠。

B，向後伸出左腿，稍微向左偏轉，腳趾抬到臀部高度（右膝蓋繃直）。保持一秒。回到起始位置。左腿練習20次，然後換右腿。

7，臀腿鍛煉：直立升降

A，站在椅子邊上，以手保持平衡，眼直視前方。左腳向後彎曲90度，右膝蓋稍微彎曲。

B，繃緊腹部肌肉，降低尾椎骨帶動左腳向後伸。保持一秒，然後回復。重複上述步驟20次，然後換右腿。