睡前三個瑜伽 讓你一覺睡到大天亮

在睡前做瑜伽能幫助我們平衡體內的血液和氧分迴圈，使整個身體放鬆下來。瑜伽大師弗吉尼·柯恩(Virginie Cohen)帶來3個特別簡單的瑜伽姿勢，它們彼此是互補的。我們也可以試著做一或兩個動作，動作非常簡單，只需穿著睡衣躺在床上就可輕鬆練習。

動作一 膝蓋彎曲

姿勢：

仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子後墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

儘量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然後慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節一節地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

保持這個姿勢，做7次深呼吸。

然後慢慢放鬆收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節一節地鬆弛。

稍事休息後，再重複做3遍。

效果：

這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時它也刺激身體上端(肺和大腦)。

注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

動作二 挺直背脊

姿勢：

雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。

用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。注意放鬆肩膀，讓它們保持水準。放鬆身體讓它轉回到原來的位置。重複在另一方向上做這個動作。

效果：

這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的“氣”迴圈得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰乾脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

動作三 手的動作

姿勢：

“Mudra”在梵語中意為“手的動作”，也有“找到快樂”的意思。

首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔裡停留3秒，再慢慢呼氣。重複7次深呼吸。

把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。

最後兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想像自己看見了一片藍天，朵朵白雲輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。

效果：

這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂)，因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是彙聚大量能量的所在。