脊柱瑜伽 矯正體形,除酸痛

脊柱瑜伽相對來說是一種較為柔和的鍛煉方式。它能有效地伸展脊柱，增強背部肌肉，尤其適合於成天坐在電腦前面人們。脊椎瑜伽鍛煉可以極大地改善身體形態。此外，它還可以有針對性地預防腰椎及頸椎疾病，緩解肩背酸痛。

整套練習方法是：首先練習1～6個動作。完成第六式頂峰式後，吸氣，雙腳跳向兩手之間，身體慢慢還原直立，呼氣，雙手合十於胸前，回到祈禱式，再以5、4、3、2、1的反順序重複，最後再次回到第一式祈禱式。

姿勢1：祈禱式

動作：

(1)以山式站姿(雙腳併攏直立)站立於墊面的前端，注意腰背正直。

(2)輕輕合起雙掌，手指併攏，手肘自然彎曲，置於胸前約呈四十五度，成合十禮。

(3)合雙掌時，雙眼下垂目光注視合掌的指尖，能夠凝聚心神，排除妄念。

(4)儘量放鬆，深呼吸，讓氣息往下沉，以達到逐漸安定的作用。

功效：

這是一個非常輕鬆的瑜伽站姿，沒有任何難度，卻可以使呼吸變得通暢，心靈變得平靜，精神得到集中，為練習瑜伽做好準備。

姿勢2：展臂式

動作：

(1)吸氣，雙臂向上舉，高舉過頭頂大拇指相扣，上臂緊貼耳後，微微抬起下顎。

(2)緩慢呼氣，收緊臀部，向前頂出胯部，手臂帶動上身和頭部稍微向後仰。

(3)保持這個姿勢，做一次深呼吸，再次吸氣時，帶動身體回正。

功效：

伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。

特別提示：

身體向後仰的時候要格外注意，如果腰部不夠柔軟，後仰的幅度不能太大。還要保持好重心，否則一跤摔下去可是很危險哦。

姿勢3：前屈式

動作：

(1)慢慢呼氣，從髖關節開始向前屈體，千萬不要從腰部向前彎。

(2)用雙手觸摸腳兩側的地面(如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿)，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，用額頭觸碰小腿脛骨。

(3)保持這個姿勢，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身，每次呼氣時要更好地向內屈伸。

功效：

預防胃病，促進消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強脊神經。

姿勢4：戰鬥式

動作：

(1)吸氣，雙膝彎曲，左腿向後伸直。

(2)呼氣，高舉雙手，呈“戰鬥式”。

功效：

按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。伸展脊柱。

姿勢5：蛇式

動作：

(1)雙臂撐地伸直，雙腿向後伸直。

(2)吸氣，從腰部開始抬起上身，頭朝後仰，呈“蛇式”。

功效：

這個姿勢對胃病，包括消化不良和便秘非常有用。可鍛煉脊柱，使身體有良好、優美的線條，經常練習這個姿勢也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

姿勢6：頂峰式

動作：

(1)吸氣，雙手往前，手腳撐地，臀部抬高。

(2)呼氣，頭頸低垂，眼睛看向小腹，腳後跟貼向地面，雙肩下沉，儘量用額頭去觸碰地板。保持平穩的呼吸，放鬆頸部。

功效：

強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱，有助於脊柱柔軟和脊神經供血。

注意：

有眩暈、心臟或血液迴圈問題(如高血壓者)慎練。

瑜伽與脊柱健康

瑜伽之所有對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用於脊柱。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉，前彎後仰，左右側展等。如此就很好地梳理了脊柱，並強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態。

但是只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化使脊柱和肌肉的目的。這點非常重要。不正確的，或急近的練習，都會帶來造成脊柱的變形。所以，練習過程中，一定要注意體式的標準。但程度應該循序漸進，一開始沒必要勉強自己做到示範圖中的樣子，長期練習、柔韌度提升，再逐步接近。

瑜伽體式的提醒

初學者最好不要練習單腿背部伸展式，因為很容易扭曲了身體，應儘量採用雙腿背部伸展式。練習時還要看看自的髖部的位置是否傾斜。而眼鏡蛇式，鴿王式等向後伸展的姿勢，如果急功近利地想做得完美，而超過身體本身的柔軟度，又會造成第三四五節腰椎的前凸。如果脊柱側彎並加上腰椎前凸，更可導致骨盆傾斜，引發更多的身體問題。

已有較嚴重的脊柱側彎時就儘量避免做各種扭轉。做脊柱的左右方向的伸展時，由於會有一做側比較容易，若加強較易一側的時間與強度則會造成肌肉發展不平衡。所以小心控制兩側的力度與時間。做肩倒立與犁式時，還是建議在肩頸下疊上軟毯。有頸椎問題的話，慎做頭倒立。