修身瑜伽 打造完美衣架身材

下犬式

1.雙腿分開跪在墊子上，使大腿和地面呈90°，腳尖勾起，雙手分開開與肩同寬，垂直地面指尖朝向前。

2.腳跟慢慢著地，雙腿蹬直，使臀部儘量抬起，上身向下壓，眼睛要看向大腿處。

3.左腿的膝蓋彎曲並儘量向上抬起伸展，要保持身體的平衡。保持5-10秒後再放下。重複動作5-8次。

半蝗蟲式

1.俯臥姿勢，雙腿分開與肩同寬，腳背要貼地面，雙臂屈肘然後手指交叉在腦後抱住，用肘部著地，慢慢抬起肩膀，眼睛看向地面。

2.吸氣，收緊身體的臀部、腹部還有腿部，吐氣，同時抬頭看前方，使背部得到伸展，胸部以下不要離開地面。保持10個呼吸，然後再回到原位。重複動作。

背部伸展

1.俯臥姿勢，雙腿分開與肩同寬，腳尖勾起，用膝蓋著地，雙手也分開與肩部同寬，前臂著地，大小臂之間呈90°，上半身平直撐起。

2.保持姿勢10秒，左膝蓋向後面伸直延伸。

3.然後右腿向後伸直，身體呈一個平面。

4.左腿屈起膝蓋，右腿還是保持平直。

5.右腿也彎曲膝蓋，回到起始姿勢。

6.最後手臂伸直使上半身向後壓，大腿要和地面垂直，胸部儘量去貼緊地面，使背部得到很好的伸展。

側三角式：

站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，並保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

站姿前屈：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿後方，額頭置於小腿面，臀部向上抬起，儘量使腹部緊貼大腿面。

兒童式變式：

跪姿，雙腳併攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置於地板上，雙臂伸直置於背後，雙手手指互勾。

坐姿前屈：

坐姿，雙腿伸直置於身體前方，腳面繃直，身體向下彎曲，額頭置於小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置於雙腿兩側，手掌著地。

半月式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，並舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。

勇士式：

站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置於後方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向後方彎曲，挺起胸部。

眼鏡蛇式：

俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開並微微後靠，挺起胸部。

山式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。