天天這樣做，抹平小肚楠

長期久坐讓很多白領女性失去了往日的曲線，換來的是腰粗臀肥!大家都知道肚子是不容易減下去的，所以MM很頭疼。現在市面上也有很多瘦腹方法，但MM也沒能瘦腹成功。不過不用失望，腹部位處身體中部，收納著大部分情緒和食物的垃圾，也最容易暴露女人的身材缺憾，身體塑型，首先就要解決小肚腩的問題，這是向你介紹幾個簡單安全，方便有效的體式，只要堅持練習就會收穫平坦小腹。

胖了就要運動

半船式變體

1、平躺、彎曲膝蓋，吸氣，兩臂向上伸展，伸過頭頂，置於頭的兩側

2、呼氣，頭部、頸部、肩部抬起，兩臂向大腿方向伸展。注意保持小腹肌肉的適度緊張感。

3、緩慢吸氣，頭部、頸部和肩部回落地面。兩臂向上伸展，伸過頭頂，落回到地面上

4、重複進行以上練習，練習3到5次。

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鱷魚扭轉式

1、兩臂向兩側伸展，與肩高齊平，兩手掌心向下。

2、彎曲右膝，抬起右腿，放于左大腿上，靠近膝關節處，左手放於右膝上方。

3、吸氣，調整身體，保持身體的穩定；呼氣，右腿向左扭轉，儘量貼靠地面，兩肩貼在墊子上或地板上，頭部轉向右側。

4、保持體式，均勻呼吸，呼吸吸氣還原落下右腿。

5、另一側重複以上練習，練習3到5次。

大家和我一起做

眼鏡蛇式

1 、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好！)

3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重複這個姿勢3-5次。

眼鏡蛇式

船式

1、坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2、吸氣，提起小腿，直至與地面平等，腳尖朝，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

船式

脊柱扭轉式

1、坐於 地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直；

2、 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲；

3 、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋；

4 、呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱；

5 、轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘；

6、 吸氣，將身體轉回原位，收回左腿；再做反方向。

脊柱扭轉式

平板式

1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體

2 、將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

3 、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

4 、平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留30秒到60秒。

平板式

英雄扭轉式

1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持于地面平行；

2、 深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度；

3 、呼氣，兩臂伸直，將上身軀幹向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右；

4 、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣；

5 、吸氣，向反方向重複上述動作進行練習。

英雄扭轉式

卷腹拍手式

站立，雙臂向前抬，彎曲90°，腹部垂直於地面，大腿保持不動，腳緊貼地面。雙臂伸直在頭兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

卷腹拍手式

瑜伽炮彈式

仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復10次為一組。

大家學會了嗎