宅男必備 在家健身鍛煉肌肉

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

宅男必備 在家健身鍛煉肌肉

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2、坐姿收腹舉腿健腹肌

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

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3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

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4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

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5、俯身划船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

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6、俯臥挺身健腰：

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

宅男必備 在家健身鍛煉肌肉

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[附]最佳鍛煉動作及最佳方式

最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉

最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推

最佳三角肌訓練動作----啞鈴推舉

最佳肱三頭肌訓練動作-----雙杠臂屈伸

最佳股四頭肌訓練動作----頸前深蹲

最佳股二頭肌及臀部訓練動作----羅馬尼亞硬拉

最佳小腿訓練動作----站姿提踵

增加背闊肌寬度的最佳訓練動作---寬握下拉

最佳整體腹肌訓練動作----盡可能快的仰臥起坐

增強全身肌肉最佳訓練動作----深蹲

最佳減脂訓練動作---使用杠鈴啞鈴的複合動作

最佳肱二頭肌訓練動作----杠鈴彎舉

最佳胸部訓練動作-----啞鈴臥推

促進肌肉增長的最佳高強度訓練法則----強迫次數訓練法則

最佳力量訓練技術----遞增重量訓練法則

能促進減脂的最佳力量訓練模式----大重量短間隙

一天中的最佳訓練時間----晚上

最佳肌肉拉伸時間----力量訓練後

促進力量和體積增長的最佳組間休息時間----2—3分鐘

力量訓練的最佳輔助工具-----舉重腰帶

最佳減脂有氧訓練器械---跑步機

提高力量和爆發力的最佳輔助工具----彈力帶

提高力量和爆發力的最佳方法----和自己對話

使有氧訓練不再單調乏味的最佳方法------把有氧訓練分段進行

背部訓練時的最佳輔助工具----助握帶

進行有氧訓練的最佳時間----力量訓練結束後

最佳減脂有氧訓練模式----高強度間隙性有氧訓練模式

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為了有漂亮妹子，努力健身吧