哪些早餐有營養

下面從營養的角度，告訴你在外面吃早餐時吃些什麼好。

一、連鎖早餐店

應避開的食物

鐵板面：麵條容易使血糖快速升高，胰島素也會升高，血糖快速起伏，這樣就容易使精神走下坡。所以不建議食用，最多每個月1-2次為限。

果醬：果醬可能含有化學成分，而且果醬是高升糖指數的甜食，長期吃可能有代謝症候群或糖尿病風險。奶酥也屬高熱量抹醬，也應儘量少吃。

加工肉品：火腿、漢堡肉和熱狗等加工食物，常會添加化學成份以保持肉色的鮮豔。絞肉為了讓口感多汁，會添加油脂比較多的肥肉。所以應儘量挑肉片或雞腿等可以清楚看到纖維的肉類。

飲料：早餐店的紅茶或奶茶都是事先加入果糖或蔗糖以增加甜度，無法調整甜度，而且奶茶內加入了乳化劑和香料，營養價值低。而調味乳可能加入香料和乳化劑，所以儘量不要選用，建議選擇豆漿類，或用鮮奶加入自沖的紅茶。

麥淇淋（乳瑪琳）：乳瑪琳屬人造奶油，含反式脂肪酸，會危害血管。也不建議用來抹土司或煎食材，如蛋餅，餅皮的熱量約130大卡，如果用乳瑪琳煎，餅皮會過油。

營養早餐食譜推薦

組合1：蔬菜玉米全麥蛋餅＋豆漿

這樣的組合含蛋白質、油脂、纖維素、維生素，營養均衡。蛋餅本身含鹽分，煎後口感酥脆，所以不要再加醬料，青少年或男性可再搭配高鈣起士或可以增加飽足感的蘿蔔糕。

組合2：鮪魚全麥土司夾蛋＋黑豆漿

全麥土司比普通土司好，鮪魚比加工肉片好，但注意不要再額外添加蛋黃醬調味。奶油或醬料都要少抹，以減少油脂的攝取，最好再加幾片生菜或番茄，以補充纖維素和維生素。黑豆漿營養和豆漿相當。

組合3：燒肉全麥蛋餅＋鮮奶茶

燒肉選擇牛肉，其膽固醇含量和脂肪都比其他肉類低，或選擇蛋白質含量高的雞肉代替牛肉。鮮奶茶比加了奶精的奶茶營養，鮮奶和紅茶的比例至少1：1。