4種激勵自己鍛煉的科學后援方式

你是否正在注意把你的偶爾強度等級或周日旋轉會議變成一個常規的儀式?許多休閑鍛煉者想要更經常地出汗，但他們與尋找積極鍛煉的方式斗爭，來使健康成為他們日常生活的一部分。

傳統智慧一直沒有特別有助于搞清楚如何進入最佳狀態，并成為那種說著“我將在之后適應你的早午餐。不過要先加入我的跑步。”的人。有人告訴你，你必須足夠的“想要它”。否則你得連續做某件事21天，在它成為你的第二天性之前。但是第29天，當外面很冷，你很渴望跳過跑步而再睡一小時的時候你該怎么做呢?

健身動機使它變得簡單

幸運的是，經濟學家和心理學家們一直在研究如何破解是什么使我們不斷地做一些我們不總想做的事。這里有一些他們的最佳策略。

1.給自己一個真正的獎勵

當然，有些人可能會被像“更加健康”或“控制體重”這樣模糊的目標所鼓勵。但如果那對你并沒有作用，記者查爾斯·杜一閣，《習慣的力量：為什么我們這樣生活，那樣工作》的作者建議，制造出健身的好處是更切實的，例如之后花錢款待自己或看一段美劇《守望塵世》。

他描述了如何創建一個神經學的“習慣回路”，這涉及到一個線索引發的行為(把你的健身鞋放在背包旁邊)，這個程序(使它通過健身)然后獎勵。“一個外在報酬是如此強大，因為你的大腦可以理解它并使構成一個聯系即這種行為是值得的，”他解釋道.“這增加了這種程序成為一個習慣的幾率。”

隨著時間的推移，動機變成內在的，因為大腦開始把汗水和疼痛與腦內啡的激增關聯——在大腦中釋放那些感覺良好的化學物質，那就是為什么在你健身之后會有“我感覺很棒”的沖動的原因。一旦你已經訓練你的大腦認識到鍛煉本身就是獎勵，你甚至都不會想要犒勞自己了。

2，簽訂承諾合同

我們可以一整天都對自己許諾，但研究發現我們可能對保證堅持到底，當我們在朋友面前發誓時。

你可以通過簽訂合同，每次跳過普拉提運動時同意支付一個朋友20美元。“這是改變成本的簡單概念，”杰里米博士，研究為生決策科學的斯坦福大學醫學副教授解釋道。“我說我要做一個承諾，用一定時間做某些事，例如每周鍛煉三次，一次30分鐘，一共12周。如果我不那么做，我就要付出某種懲罰，無論是貨幣還是讓朋友知道我食言的尷尬。”

通過stickk.com網站獲得的關于創造網上合同的人的研究中，杰里米和他的同事們發現那些簽訂長期合同的人比同意短期持續的人做了更多鍛煉。“我們必須通過最初不滿的經驗來認識到長期的好處，”他說。“我們面臨的挑戰是設計出幫助實現這一目標的工具。”

3.重新思考積極的想法

積極思考的愛好者早已發揚把行為的好處設想為一種激勵策略。例如，當我正決定是否下床去晨跑時，它幫助我想象在我繞著水庫奔跑時我將在臉上感受到怎樣的陽光。或是當我看見我的新肌肉發展時我該有多高興。

“在你想象到障礙之后，你可以找出克服它的方法并制定一個計劃。”

但是這種感覺良好的幻想只在伴隨著更現實的解決問題的方法時才有效，來自加布里埃來·奧汀恩博士，紐約大學心理學家，《反思積極思考：內部動機的新科學》的作者(10月待發)。

以下是該準則的其余部分：確定你的愿望并將結果可視化后，你必須確定是什么阻礙了你——一種技術，她稱之為“精神鮮明的對比。”在一項對51名宣稱想要少吃垃圾食品的女同學的研究中，研究者讓每位女性來想象嗜好優質食品的好處。那些確定了使健康零食對他們來說很困難的觸發的人——想出了一個計劃，當渴望受到打擊，就去尋找水果——是堅持計劃最成功的人。

工作之后感覺很累，不想去健身房?“在你想象到障礙之后，你可以找出克服它的辦法并制定一個計劃，”奧汀恩解釋道。例如，你可以切換到上午或午餐時間鍛煉，或者直接去體育場而不是先停在家。

4.獲得報酬

還在掙扎?是時候求助于冰冷的現金了。(因為，哎，金錢萬能。)關于金錢獎勵和鍛煉的研究發現，獲得100美金報酬而去體育場鍛煉的人出勤率是平常的兩倍。“你只需要讓人們保持一項活動，而付給他們錢是有效的，”研究的作者蓋瑞·查爾尼斯博士，加州大學巴巴拉分校行為經濟學家解釋道。

沒有一個慷慨的恩人?試一試Pact應用，其中的社區用戶會字面上支付你，讓你堅持你的計劃。如果你錯過了你的鍛煉，你授權應用程序從你的信用卡或PayPal賬戶中收費。當你達到目標，你會從一個你自己和其他打破協定者投資的共同資金里獲得報酬。

不管你怎樣達到目標，一旦你無法想象去跳過鍛煉的那一天到來時，你就知道你已經成功了。你可以稱它為一種癮，一種樂趣或一種逃跑。但重要的是，你正在定期的做，你是為了自己在做。