在晚間受到太多光照造成的問題

經常開夜車可能會增加你患抑郁癥和自殺的可能性。

問題出在人造光上。一項研究發現，在夜間吸收人造光的時間越長，光照越強，患抑郁癥的可能性就越大。

“截止到目前的研究結果看來，夜間的光照會影響到人們的抑郁狀況，睡眠質量，代謝異常和血壓，而我們都知道，類似抑郁和失眠之類的健康問題，會引起高自殺率，”日本奈良醫科大學醫學院的研究生講師大林健二博士向我們解釋到，他是這項研究結果的共同作者，也是專門從事睡眠問題研究的人員。這項研究結果發表在2013年的《情感障礙》雜志上。

研究人員任然在試圖揭開關于睡眠不足方面的問題的癥結，夜晚的光照，抑郁和自殺傾向都和這有關。2009年發表在《精神病學心理》雜志上的研究通過對比其他地區與夏季格陵蘭地區的自殺率證實了高緯度地區與自殺率的關系。可是并沒有直接的案例可以證明晚間光照和自殺率的關系。

不過，大林提到晚間光照會改變人體的自然生理規律，影響到睡眠周期以及許多身體機能管理方面的能力。

“延遲生理周期可能會導致失眠和抑郁，盡管這一點還沒有完全被證實，”他說。“另外，人造光可以改變人體褪黑素分泌的方式，這種激素與精神狀態和睡眠質量有關。”能支持這方面理論的研究有2013年在《分子精神病學》雜志上指出的隨著開夜車的人越來越多，重重度抑郁的發病率在不斷增高。

有的研究認為，在特定時間攝入足夠的光照可以緩解這一影響，可是大林的團隊認為，夜晚光照對人的影響不會因為白天的曝光度而改變。因為24小時是一個生理循環周期，并不是一個單一的事件，白天和夜間的光照都會對這一規律產生影響。

如何減少夜間光照的攝入。如果你是一個習慣了讓電視的聲音伴隨著你入睡的人，那么最好改掉這消耗你健康的惡習吧。

無論如何，試試以下幾種方法：

l 關掉所有有屏幕的東西。在就寢前至少一個小時左右關掉電視，筆記本，臺式電腦和手機。嘗試著聽音樂或有聲讀物來陪你入睡。

l 使用紅色屏幕。如果你實在是沒辦法關掉筆記本和手機，那么去下載一個可以讓屏幕發紅光的應用，這樣能減輕藍光對你的提神作用。

l 把燈光調暗。夜晚盡量使用光照不那么強的燈，比如可以用小燈具來代替頂燈。

保持臥室的黑暗。資深的睡眠研究員，加利福尼亞州索爾克研究所的博士后特雷西·貝德羅希安建議我們，“在臥室使用遮光窗簾，防止外面的光進入房間，入睡前要記得關掉電視。”

l 帶上眼罩。如果你無法控制臥室的光線，那么睡覺的時候就遮住你的眼睛。

選擇紅光的夜燈。藍色光的光譜對睡眠的影響最大，所以不要選擇那些明亮的燈泡或熒光燈。哥倫布的俄亥俄州立大學的神經科系主任蘭迪·納爾遜博士建議我們“使用光亮不足的橙光燈或紅光燈。”如果你必須在夜晚活動，選擇紅光燈或是紅色護目鏡。

l 早起享受美妙的晨曦。納爾遜強調說：“我真的很希望人們能夠在清晨感受自然的光譜，減少夜間的光照。”所以，盡可能的早點到外面走走吧。

許多人造光的光源壽命都不長，而關于這方面的調查才剛剛開始揭示這對我們的睡眠周期來說意味著什么。但是我們并不需要再繼續等待最后的結論，要立刻開始改善這個問題來維持我們的良好精神狀態。