一周布條拉伸運動 減肥又健身(圖)

一. 一天20分鐘，一周的布條拉伸運動教程

1.高強度的全身肌肉運動

周一是一周鍛煉的開始！需要高強度的鍛煉。將S線條和提臀運動提升到最高等級吧。增加肌肉彈性的三套動作，集中鍛煉，塑造基本的身體線條。

2.集中鍛煉松弛手臂

周一鍛煉全身肌肉，周二就把鍛煉重點集中到手臂。運動強度中上，負荷不要太高。

3.放松疲勞身體的運動

工作需要休息，鍛煉也需要勞逸結合。一周中間的星期三，適宜用拉伸運動放松身體。雖然是全身運動，但減少次數，不要太勉強身體。

4.消除浮腫和贅肉的拉伸運動

整天穿著高跟鞋行走，腳部浮腫很厲害。大腿拉伸運動放松臀部，幫助消除腿部浮腫。就連久坐生出的大腿贅肉，也能有效去除。

5.徹底休息的前一天，全身高強度運動

周末運動強度會變低，周五晚上用高強度拉伸運動保持身體緊張。身體疲勞時，比平時更努力運動，反而收獲更好效果。

6.中下級別的強度，維持身體緊張

周末降低運動強度，放松肌肉。徹底放松會讓下周運動很難開始，維持在中等強度就好。四個部位都給予鍛煉，但是次數控制在一套，不要太勉強身體。

7.輕松的全身運動結束

即將迎來新一周的周日晚上，高強度的運動賦予肌肉緊張感。臀部和肋下運動輕松結尾，晚上睡個好覺，運動不要吃零食。

二. 4大彈力強化拉伸運動

1.手臂——肱三頭肌拉伸運動

（1）兩手分別在頭頂和背后抓住布條，往上往下各拉扯3秒，維持動作，左右各10次。

（2）兩手最大限度張開，在上下抓住布條，像風箏那樣，把手臂往左右旋轉。

（3）旋轉的手臂順勢慢慢從前面放下，左右各10次。

2.增強兩肋和外輻射肌彈力

（1）坐在布條上，舒展背部，一手將布條提起拉直。

（2）一邊拉布條，一邊把身體緩慢轉至45度教，保持3秒后，復歸原位。左右各做10次。

（3）跪著固定布條，兩手張開比肩寬，拉住布條。保持抓住布條的姿勢，逐漸往一側下壓。左右各做10次。

3.大腿肌肉三方拉伸

（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布條纏在腳背上往外拉，保持6秒以上。

（2）伸出的腿慢慢降到身側，再往臉側抬起拉伸，保持6秒以上。

（3）換一只手拿布條，將布條纏到另一只腳，重復相同動作，保持6秒以上。左右各做5次。

4.加強抬頭肌的提臀運動

（1）以小貓姿勢淌下，在一腳中間綁上布條，兩手拉直固定。綁著布條的腳，以往后的趨勢向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。

（2）一腿保持盤腿坐姿，另一腿同時舉起（像“4”字形狀），把布條綁在腳掌中間，用力拉扯。

（3）腿往臉部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。