如何瘦腿最快最有效 17個小動作打造纖細美腿

如何瘦腿最快最有效?纖細美腿是不少女性朋友的追求，但是很多人腿上贅肉很多，影響了美感!想要瘦腿，運動要講究方法，小心變成肌肉腿!那么做什么運動可以瘦腿呢?下面17個小動作幫你快速瘦腿，讓腿部脂肪無蹤影!

做什么運動可以瘦腿?

1、側向弓箭步

雙腿并攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒后恢復到原來的姿勢，再換另一側重復相同動作。

2、抬腿轉身

雙手往兩側平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點地，慢慢把身體轉向左側45度的方向，左右重復做10次。

3、單腿下蹲

站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。

4、高抬腿運動

每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。做的時候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。

5、立正斜踢

立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側，雙手握拳提至腰側，左腳向前邁一步距離，右腿發力側斜踢出。之后將右腿收回以后雙腿交換練習。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛煉，讓肉變得纖瘦緊實，從而達到瘦腿效果。

6、持啞鈴馬步跳轉

兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。

7、仰臥膝蓋彎曲式

平躺在瑜伽毯上，然后雙腿微微分開一段距離，膝蓋稍微的彎曲，腳掌完全著地，利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦后上方，然后慢慢的向上拱起身子，讓肩膀離開地面，同時面部向右側轉。

8、飛行式游泳

感覺像游泳的姿勢，腿部做成跑步的樣子，整個身體曲線擺成S狀態。然后用額頭頂住地板趴下后，兩手臂向前伸展，使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿抬起后堅持4秒，然后腹部用力，一邊腿和相反一邊的手臂抬起堅持4秒。最后手臂和腿交換后抬起，堅持4秒就像游泳一樣。

9、持重踮腳走路

兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時間。

10、狂蹬空中自行車

這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

11、椅子壓腿操

站在椅子旁邊，雙手叉腰，左腳站直，腳尖往左外翻約45度，右腳伸直放在椅子上。踮起左腳尖，使之慢慢轉至正前方。繼續轉到右方，然后雙手往頭頂舉高，上身往右方轉，慢慢往前傾，做壓腿動作。然后換邊進行。

12、仰臥扭轉

平躺在瑜伽毯上，雙腿并攏后彎曲至90度，臀部盡量抬高，隨后擺動雙腿置右側，雙臂伸直指向身體兩側，頭部同時扭轉至左側。接著換一邊做，切記盡量撐緊腿部，同時雙腳可以向后延伸拉伸小腿肉肉。

13、瘦大腿內側

左手舉高，腰部向右方大幅轉動。轉為左手向上舉起，右手放在臀部后面，腰部向右后方轉動，然后維持不動。雙腿打開，挺直背部，身體向右側彎。雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳后側的地面上，身體向右側彎。做動作時將意識放在緊實線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實身體線條的效果。

14、上下落差壓腿

站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復3組。

15、伸展小腿肌肉

雙腳交叉站立，上本身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒鐘，然后雙腳交叉，充分動作十次左右。切記做這個動作的時候身體要保持不動，向下時候要盡量保持身體的平衡。

16、揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次到30次為1節，共6節。這樣可以使下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量，減少脂肪的積聚，達到你想要的結果。

17、曲膝甩壺鈴

一只手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。

最后提醒，在平時的時候，應該多走動，不要長時間站著，同時在走路的時候，注意挺直背部，并且放松背部，然后將重心移向腳尖，增加小腿的活動量，促進腿部的血液循環，以及新陳代謝，對于完美腿部形狀非常有利。