保持大腦健康，你應該知道的事
美國每日科學網站日前發表題為《每周至少吃一次烤魚對大腦健康有益》的報道，這一發表在《美國預防醫學雜志》上的研究進一步證明，生活方式與大腦健康關系密切。
研究顯示，那些常吃烤魚而不是炸魚的人，大腦中與記憶和認知有關的區域容量更大，每周吃一次烤魚對大腦健康有益。由此，研究人員得出結論，認為生活方式因素確實能影響大腦健康，而飲食只是其中的一部分。
街頭巷尾一度被熱捧的“烤魚”是否要借助科技再次升值了？夏季被人們追捧的“大排檔”飲食結構又是否合理？
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅告訴科技日報，大腦功能的變化受到多方面因素的影響，比如熬夜對大腦功能是不利的，環境污染如汞的積累會導致大腦功能障礙。飲食也是一個非常重要的因素，凡是不利于營養平衡的因素，都會有害大腦的健康。
“烤魚”的是非
每周吃一次“烤魚”的人有什么不同？
進行“烤魚”與大腦健康研究的小組分析了260人的數據，這些人提供了自己飲食的信息，接受了高分辨率腦部核磁共振成像檢查，并且他們在參加一項心血管健康研究時都認知正常。該項研究開始于1989年，為的是分析65歲以上的老人患心臟病的風險因素。
據悉,參與者回答了有關飲食習慣的問題，比如會吃多少魚，烹飪方法是怎樣的等等。研究人員發現，每周至少吃一次烤魚的人大腦中負責記憶和認知區域的腦灰質較多，而且相比那些不常吃魚的人，這些人接受大學教育的比例也較高。但研究沒有發現大腦差異與血液中omega-3脂肪酸含量高低的聯系。omega-3脂肪酸的抗氧化作用有助于改善健康，尤其是大腦健康，而魚類、種子、堅果和特定種類的油中含有較多的omega-3脂肪酸。
“這表明，生活方式因素(在此次研究中是以吃魚為例)而不是生物因素對大腦的結構變化會有影響，使腦與認知功能相關的結構更發達，”北京天壇醫院神經外科醫生李德嶺表示,“各種科學上已證實對腦發育及腦健康有益的各種生活方式因素集合起來,可能會使我們的大腦改善更健康，這種儲備理論上也可能會預防或推遲日后可能出現的認知問題。”
此“烤魚”非彼“烤魚”，清蒸為上選
該研究表明，那些常吃烤魚而非炸魚的人大腦中與記憶和認知有關的區域容量較大，但研究者沒有發現omega-3脂肪酸的含量高低與這種大腦變化的關系，這是否能說明烤制食物也具備了對人體有益的特質？
“請注意，這里所說的烤魚不是重慶烤魚那種類型。它是不放油的，只是用錫紙包起來，放在烤箱里烤制，溫度是200℃以下的。”范志紅表示，加很多油的那種所謂烤魚，實際上屬于油炸魚的范疇。
相比炸魚，烤魚的omega-3脂肪酸含量更高，因為煎炸的高溫會破壞omega-3脂肪酸，她表示，用來炸魚的油，通常都含有很多omega-6脂肪酸，而且泡在油里加高溫，對omega-3脂肪酸的損失很大。“研究表明這樣烹調的魚不僅無益心腦血管健康，甚至有害健康。”她說。
“我們做過魚類烹調的實驗，也看過很多相關資料，煎炸對omega-3脂肪酸的破壞是最嚴重的。不加油的烤魚會好得多，而清蒸魚的損失最小。”因此范志紅不建議多吃泡在油里的“中國式烤魚”，建議多吃清蒸魚。
對于該項研究得出的每周吃一次烤魚的數量，范志紅表示，吃魚的數量和頻次，通常是通過分析調查數據得出。范志紅表示：“比如，在大量人群樣本中的調查如果發現每周吃300克魚才能表現出健康效果，那么就會推薦每周吃兩次魚，每次150克左右。”
范志紅說，歐美人吃魚都是大塊魚，沒有骨頭和刺，一次的量往往就能達到200克以上，而中國營養學會推薦少量多次地吃，每次75—100克即可。
大腦健康“吃”出來？
需多方面營養共同協調
除了烤魚外,對大腦健康的需求,還有哪些食物是適合而容易日常選擇的？范志紅表示，大腦健康是多方面營養共同協調的結果。
她告訴科技日報，蛋類、魚類、蔬菜的作用尤其突出，研究表明，攝入魚類和綠葉蔬菜最有利于預防隨著年齡增長而發生的認知退化，也有研究表明，吃蛋類、魚類和綠葉菜有利于嬰幼兒的智力發育。
“整體來說，營養平衡的膳食，對發揮智力潛能也是最有幫助的。”范志紅說，那些營養垃圾食品，
比如油炸食物、甜飲料等，是最促進大腦衰老的。
對于生活方式因素而不是生物因素對大腦的結構變化會有影響的說法，范志紅表示，大腦功能的變化受到多方面因素的影響，比如熬夜對大腦功能是不利的，環境污染如汞的積累會導致大腦功能障礙。
“當然飲食也是一個非常重要的因素，凡是不利于營養平衡的因素，都會有害大腦的健康。”對于夏日常見的“大排檔”，范志紅表示，燒烤是無法控制加熱溫度的，必然會帶來較多的致癌物和脂肪氧化產物，這些都有害于大腦的健康，而涼拌菜的主要問題是食品衛生隱患，細菌總數容易超標，可能污染致病菌，但這些和大腦健康無關。
范志紅說，一代人的飲食可能影響還不那么大，但一代又一代的飲食狀況的長期積累，對大腦的進化路程很可能會帶來重要的影響。
做大腦喜歡做的事
經常微笑，適度樂觀
臺灣《康健》雜志援引美國賓州大學靈性與心智中心的共同研究成果，只要做好大腦喜歡的事，就可以促進腦神經健康，再度激活神奇的大腦。
對此,李德嶺表示，功能核磁共振的神經認知研究顯示，微笑等面部表情能相應的刺激大腦回路，經常微笑能啟動正向情感，不僅使人變得快樂、有助于降低壓力、提升免疫力，“笑”本身還是保持大腦活力的好方法，可以使思維變得更敏捷。
“研究發現，適度樂觀的幻想對腦部神經十分關鍵。”李德嶺說,對未來有信心且非常樂觀的人，其大腦某些區域一部分的活性高于悲觀人群。而且，大腦邊緣系統的活動，是產生懷疑與恐懼的區域之一。越是樂觀充滿信心，越能將抑制大腦邊緣系統的活動向有利的方向調控。李德嶺提醒，凡事多慮的人易產生壓抑的想法，造成大腦負擔過重，往往變得更焦慮。因此不妨保持樂觀的心態，讓大腦輕松運轉，很多事就可迎刃而解了。
每天花幾個小時挑戰智商
要強迫“動動腦”，李德嶺說，美國研究發現，刺激大腦的智能與認知，可強化大腦部額葉的腦功能神經，增進決策力與溝通協調力。紐博格博士則建議每天花幾個小時從事對自己具挑戰性的智力活動，如多解決復雜問題、聽演講、下棋、看科學電視等，都能活化大腦神經回路。
哥倫比亞大學一項研究也發現，去健身房鍛煉有助于增加負責記憶的大腦區域的新細胞代謝。參試者每周鍛煉4次，連續4個月，大腦會有明顯改善。此外，有研究者表示，適當放松心情可以阻斷大腦釋放刺激壓力刺激產生的神經化學物質。而放松不是指窩在沙發當“電視蟲”，而是用心感受身體每個部分，消除肌肉的緊張與身體的疲勞。研究發現，數念珠這個動作可以恢復大腦活力，編織衣物也具有相同的放松效果。（賈婧）