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十項運動最有效減肚子 游泳仰臥起坐

腹部的贅肉太多不僅影響美觀,也威脅身體健康。很多人為了減掉惱人的肚腩,采取十分劇烈的運動,然而研究發現,如果要減肥,擺脫腹部贅肉,有氧運動是更好的選擇。那么減肚子最有效的運動有哪些?下面為您介紹十項減肚子的運動,輕輕松松就消除腹部脂肪,愛美的你可不能錯過!

1、變速跑

這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因為人體在運動時,身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪為主。

跑步減肥往往起跑太猛,后勁不足,不能堅持,勻速跑步為主,效果不明顯。正確的跑步減肥應該是變速跑,起跑的15分鐘都應慢跑,之后再慢慢加速,有氧運動必須要有連續性,才能起到減肥的效果,不能跑15分鐘,休息一會再跑,需堅持半小時以上。

2、空中腳踏車

這也是減肚子最有效的運動之一,因為腿部在運動的時候,要運用到腹部的力量,動作越到位,對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量,而且在臨睡前做這個運動,效果會更好。

仰躺在床上,雙腳抬起,然后屈膝,交替模擬踩腳踏車的動作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作為支撐。做動作的時候腳背要繃直,動作不宜過快,慢慢將動作做到位,感覺腹部及腿部的肌肉變化。

3、游泳

在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運動。而在各種運動中,最理想的減肥運動是游泳。游泳是一項有氧運動,消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時,人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。

游泳時技術動作很重要。如果技術動作不規范,不但鍛煉目的達不到,該練的肌肉也得不到鍛煉,這就是人們常說的練“偏”了。例如,游泳時主要靠腿部的力量。腿部力量的增強對成績起著關鍵的作用,但很多人游泳時只重視上肢動作,腿部基本不動。這樣,游起來不僅很吃力,本可以提供動力的腿部反而成了累贅。

4、特效仰臥起坐

仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動,它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習核心力量區域,除了可以鍛煉直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大,并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松,主要用腹部的力量。

5、呼啦圈

呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果,是因為在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈,因為太輕的話搖起來比較費勁,太重的話則會對身體造成負荷。

其實,無論怎么減肥,都要記住一條,只有有氧運動才能消耗身體內的脂肪及多多的能量,所以像武松耍大刀那么來兩下,是沒有什么用的。短暫的劇烈運動屬于無氧運動,只會換來腰部肌肉的無比的酸痛,而不能瘦掉你的水桶腰和多余的熱量。外加搖呼啦圈的運動強度并不是很強,惟有延長運動時間而且是持續性的運動,才可以達到有氧運動的階段,也只有在這個階段,你的瘦腰A計劃才可以有效。一般正常成年人連續鍛煉以15-20分鐘最佳,每日運動時間保持在30-50分鐘最好。時間應保持在30~50分鐘最好。

6、跳繩

提起跳繩,許多女性都不陌生,但對于跳繩的神奇減肥效果,并不是每個人都學會好好把握。從運動量上說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以,跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

雖然跳繩是個不錯的健身方法,但要是不小心也很容易受傷,所以要注意以下事項:跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,以避免腳踝受傷。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,以防止扭傷。宜雙腳同時起落。上躍不要太高,以免關節因過于負重而受傷。

最后提醒,在日常生活中,人的站姿和坐姿對于塑造苗條的身材曲線是至關重要的。標準的站姿就是讓兩腿自然地并攏在一起,上身保持著挺直、抬頭挺胸的姿勢,兩肩也要相應地放松,讓手臂自然地垂直。在走路的時候,要注意收緊腹部的肌肉。此外,在坐著的時候,最好就是只坐椅子的三分之二,上半身也要保持著挺直收腹,讓腹部的肌肉不斷地收緊來達到減肚子的功效。最重要的是,千萬不要蹺二郎腿或讓雙腿隨意地伸開。

7、慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運動量也很容易調整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。

因為不是比賽,因此追求速度并沒有太大意義,真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松,不應該覺得疲憊,更不應該讓心肺系統感到壓力。特別是剛開始跑步時,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統和關節肌肉逐漸適應。

8、肚皮舞

肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式,近年來也被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能消耗大量脂肪,堅持練習60分鐘的肚皮舞,能夠消耗330卡的熱量,是減肚子最有效的運動之一。

雙手舉起或放在腰側,保持身體其他部位不動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用太快,但是記住,一定要畫出完整的“8”字。

9、縮腹步行

縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動,促進體內垃圾排除。在日常行走和站立時可以進行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結實。

腹式呼吸和我們平常的呼吸有所不同,所以初學者會不太習慣,但是為了甩掉惱人的小腹,一定要將這個養成習慣啊。堅持幾個星期就能發現小腹真的平坦了,連走路的姿勢都會跟優美了。

10、健身球

健身球的攜帶很方便,泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外,健身球對于想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥,可以達到良好的減肚子功效。

在使用健康球減肚子的時候,最主要的是掌握健身球減肚子的動作的標準性。在做健身球減肚子的時候,首先是坐在一個充滿氣的健身球上,讓雙腿平放于地面,身體緩緩地靠向后面。這時候,雙腿也要順著健身球的滾動往外走,知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外,把雙手放在頭部的后方,讓肘部輕輕向內拉回但不要弓著腰背。整個動作都要保持著肘部動作不改變。這個動作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉,從而達到良好的減肚子功效。