想要輕鬆瘦身 首先要調整吃飯順產

調整吃飯順序是瘦身的第一步。先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變“吃的順序”，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到饑餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡面、餅乾、糕點)來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。“吃對順序”，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法!

1.先吃大量的“膳食纖維”

這個瘦身飲食法則裡，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含“膳食纖維”的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到饑餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。

2.再將“蛋白質”吃完

接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等“蛋白質”食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。

一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為“體重每公斤：蛋白質1公克”。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆干)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，儘量少吃。

蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

3.最後吃“碳水化合物”

先將“膳食纖維”及“蛋白質”吃完，最後才能吃“碳水化合物”。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。

米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。儘量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

少吃混合式的單品料理

針對很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會有執行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃囉!大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

容易被遺忘的碳水化合物：澱粉

米飯、麵包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是“澱粉”，像是馬鈴薯沙拉、通心粉沙拉這一類的食物，因為澱粉的GI 值很高，所以都要放在最後一步來攝取。

還有加上沙拉裡的玉米、炸的食物的面衣、麵粉、披薩、義大利面等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在最後一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在最後一步來攝取。

如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1 碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗裡吃一半就不吃，會讓 人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，儘量不要裝進碗裡比較好，在食用時要儘量細嚼慢嚥，仔細品味其美味。

不過這麼說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。

空腹時吃碳水化合物最容易變胖

加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。

碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，“能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的”，實際上，如果能把平常飲食調教成3 步驟飲食法，自然就會有好的結果。

好的碳水化合物應該怎麼選擇?

我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白麵等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。

所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及穀糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。

最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。

適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分!

吃對優質低GI蛋白質瘦更快

攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1 杯豆漿、毛豆50 公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7 公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

動物性蛋白質裡的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。

蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物

有些人會說：“吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下嚥”，“把咖哩肉淋在飯上面，才對味!”但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食欲大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。

此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常鹹重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。