健康生活

經常失眠的5個誘因 8個助眠貼士

如今,夜不能寐竟成了遍及全球的普遍問題,有關資料顯示,全球約10%的人有慢性失眠(入睡和保持睡眠困難)。中國是最高發的國家之一,有一項調查結果顯示,在1萬多被調查者中有45%的人有睡眠障礙。有關專家反映,失眠已成為神經科門診的第二大疾病。

睡眠是一種重要的生理現象。人在24小時內有一個“睡眠——醒覺週期”。當我們的睡意來臨時,正是這個週期睡眠階段的必然反應。可對於失眠者來說,就是“睡眠——醒覺”迴圈遭到了破壞。為什麼睡眠週期會遭到破壞?又該如何改善睡眠呢?

失眠的5大誘因

1、精神心理因素:

由於精神心理上受到某種強烈的外因刺激。如家庭離異、鄰居吵架、單位同志之間遇到某些不愉快的事情,工作學習壓力過大等,引起焦慮、不安、過度興奮,難以安眠,導致失眠。失眠本身又成為焦慮、緊張的刺激原因,使失眠加重,形成惡性循環。

2、易感素質:

這與個人體質上存在著一種弱點有關,個性偏於內向的人,精神比較敏感,遇事容易多思多慮,對某一件事總是放心不下,以致易患失眠症。

3、環境因素:

因住家周圍環境或家庭房間內如雜訊、強光、溫度等干擾,工作中的“三班倒”,學習時的“開夜車”,出差異地環境不適應,或出國遠端旅行時差調整不佳等,均會擾亂正常睡眠和覺醒的節律,引起失眠。

4、疾病因素:

有心臟病、肝炎、腎病、哮喘、潰瘍病、關節炎、疼痛、咳嗽等軀體疾病,特別是腦動脈硬化、頸椎病影響腦動脈供血而引起腦缺血的病人,常會失眠。

5、藥物因素:

抗精神病藥、抗抑鬱藥、焦慮藥或安眠藥,還有擴血管藥、某些抗菌素、抗結核病等藥物均有發生嚴重失眠的副作用,要引起注意。

做好8點,徹底告別失眠困擾

如何有效地恢復“睡眠——醒覺”迴圈?除了需要醫生的辨證施治,患者在生活起居上的積極配合甚為重要。

一、好心態很重要。

保持樂觀、知足常樂的良好心態,避免因挫折致心理失衡。

二、創造有利於入睡的條件反射機制。

如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起“入睡條件反射”。

三、不要在床上看書、看電視、工作。

平時要堅持定時休息,晚上準時上床睡覺、早上準時起床的生活習慣。

四、養成良好的睡眠衛生習慣。

如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

五、放鬆身心。

多親近自然,放鬆緊張煩躁的心情。

六、白天不要睡太多。

限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

七、適度鍛煉。

白天適度的體育鍛煉,有助於晚上的入睡。

八、講究睡姿。

正確的睡覺姿勢應該是向右側臥,微屈雙腿。這樣,心臟處於高位,不受壓迫;肝臟處於低位,供血較好,有利於新陳代謝;胃內食物借重力作用,朝十二指腸推進,可促進消化吸收。

同時,全身處於放鬆狀態,呼吸勻和,心跳減慢,大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

【健康連結】讓你告別失眠的好食物

1、牛奶

牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一,它不僅有抑制大腦興奮的作用,還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一,一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用,可使人較快地進入夢鄉。

2、水果

過度疲勞而失眠的人,臨睡前吃蘋果、香蕉等水果,可抗肌肉疲勞;若把橘橙一類的水果放在枕邊,其香味也能促進睡眠。

3、麵包

當你失眠的時候,吃一點麵包,能使你平靜下來,催你入眠。

4、小米

小米除含有豐富的營養成分外,小米中色氨酸含量為穀類之首。中醫認為,它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法:取小米適量,加水煮粥,晚餐食用或睡前食用,可收安眠之效。

5、鮮藕

藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素,具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法:取鮮藕以小火煨爛,切片後加適量蜂蜜,可隨意食用,有安神入睡之功效。

6、葵花子

葵花子富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效。

7、蓮子

蓮子清香可口,具有補心益脾、養血安神等功效。近年來,生物學家經過試驗證實,蓮子中含有的蓮子堿、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5羥色胺的供給量,故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

8、大棗

大棗味甘,含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、黏液質、鈣、磷、鐵等,有補脾、安神的功效。每晚用大棗30~60g,加水適量煮食,有助於入眠。