花樣平板支撐練習法練出人魚線

最近，“平板支撐(Plank)”似乎成為時尚運動的代名詞。它被譽為“最實用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。一個簡單的動作真有如此神效?專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由于不屬于有氧運動，并不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實有力量。下面就一起來看看如何練習平板支撐，教你練出完美人魚線，一起來看看。

■ 名詞解釋

平板支撐臀、腰、腿在一條直線

平板支撐之所以受到追捧，與其動作簡單有一定關系，該動作要求人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

主要鍛煉肌肉

健身教練表示，其實平板支撐并不具有所謂的減肥神效，這個動作有一定的健身效果，尤其是對于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且這個動作中參與的肌肉群較多，可以使核心肌肉群得到一定鍛煉，其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。

有氧運動是減肥唯一方法

至于所謂的快速減肥神效，教練解釋，這是不現實的，平板支撐的健身效果是有局限性的。人體身材苗條與否主要與體內脂肪含量有關，有氧運動是去除脂肪的唯一方法，平板支撐并不屬于慢走、跑步等有氧運動，能量消耗也有限，并不具備消除脂肪的功效。

■ 提醒

椎間盤突出、脊柱側彎等人群不宜

教練表示，平板支撐本身有一定的挑戰性，即動作持續時間的長短。初期嘗試人群應注意把握好強度，可以逐漸延長動作持續時間，不宜操之過急。但需要指出一點，并非所有人群均適合平板支撐，舉例來說，椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人群均不適合這個動作，如果長期如此，反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。

■ 花樣平板支撐

側向平板支撐

●鍛煉部位：腹部 腹斜肌

側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側腹部，保持穩定。

要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。

平板支撐抬腿

●鍛煉部位：腹部

面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。

要領：一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

空中跳傘式

●鍛煉部位：腹部、臀部

俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。